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Diese 5 Faktoren beeinflussen unsere Schlafqualität besonders

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Diese 5 Faktoren beeinflussen unsere Schlafqualität besonders

Jede Nacht durchläuft unser Körper unterschiedliche Schlafphasen. In manchen ist er im Traum oder durch Atmung und Muskelaktivität besonders aktiv, in den anderen regenerieren sich die Körperzellen und ruhen die Gehirntätigkeiten. Nur wenn wir Traum- und Tiefschlafphasen ungestört erleben, wachen wir am Morgen erholt und energiegeladen auf. Auf lange Sicht übt schlechter Schlaf eine negative Wirkung auf unseren Gesundheitszustand aus. Doch welche Faktoren beeinflussen unsere Schlafqualität am meisten? Im Folgenden werden 5 Ursachen benannt, die im Wesentlichen über eine erholsame Nachtruhe entscheiden.

1. Unser Stresslevel: Wenn die Gedanken im Bett Kreise drehen

Stress entsteht tagsüber bei den meisten Arbeitnehmern, weil sie von einem Termin zum nächsten hetzen oder wichtige Deadlines einzuhalten sind. Eigentlich sollte sich ein Schlafender davon erholen können – immerhin gibt es in der Nacht im Idealfall 7 bis 8 Stunden lang „nichts zu tun“. Doch so einfach ist dies in der Praxis nicht. Schon beim Einschlafen gehen viele Menschen die Programmpunkte des nächsten Tages durch und eilen im Geist durch ihren morgigen Stundenplan. 

Da werden nicht nur die Programmpunkte der Arbeit gedanklich abgeschritten, sondern auch die Erledigungen für Familienleben und Freizeit, die nach Feierabend nötig sind. Andererseits quälen sich manche Menschen mit Konflikten, die sie über eine lange Zeit aufschieben. Steht ein Jobwechsel an? Fehlen die Zukunftsperspektiven in der derzeitigen Anstellung? Alles, was während des Tages unterdrückt wird, bahnt sich am Abend den Weg in unsere Gedanken. Wer jedoch Probleme wälzt oder Programmpunkte des Tages plant, kann nicht ruhig schlafen.

Wie lässt sich dieser Umstand beruhigen? 

Um vor dem Einschlafen die täglichen Einflüsse loslassen zu können, empfehlen sich individuelle Entspannungstechniken. Diese können in sportlicher Aktivität, in Lesen, Yoga, Entspannungsbädern oder einem Spaziergang an der frischen Luft bestehen. Schweißtreibender Sport sollte nicht zu spät am Abend stattfinden, damit der Kreislauf vor dem Schlaf genügend Zeit bekommt, um herunterzufahren.

Um sich von Gedankenkreisen zu befreien, sollten schlaflose Menschen stets ein Blatt Papier und einen Stift auf dem Nachttisch liegen haben. Hier kann kurz notiert werden, was den Geist beunruhigt – egal ob es sich um den morgigen Friseurtermin handelt, oder den Vorsatz, sich bei einem neuen Unternehmen zu bewerben. Ist eine Tatsache auf Papier gebannt, darf sie problemlos für die Dauer der Nacht vergessen werden.

2. Unsere Schlafumgebung

Einer der wichtigsten Faktoren der menschlichen Schlafqualität ist die passende Umgebung. Hier finden sich viele potenzielle Störfaktoren, die unseren Organismus latent in Unruhe versetzen:

  • Zu viel Licht: Nur bei absoluter Dunkelheit erhöht unser Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Straßenbeleuchtung oder Neon-Reklamen, die von draußen hereinscheinen, sollten daher mit Jalousien ausgesperrt werden.
  • Fernseher im Schlafzimmer: Wer im Bett fernsieht, erlebt keinen entspannten Übergang zwischen Wachen und Schlafen. Zuweilen läuft ein aufwühlender Action-Film, während der Betrachter bereits wegdämmert. Lärm und Licht des TV-Geräts verhindern, dass sich der Schlaf in der wichtigen ersten Phase erholsam gestaltet. Wer keinesfalls auf das Fernsehen im Bett verzichten kann, sollte einen Sleep Timer nutzen.
  • Die Temperatur: Wer schwitzt, schläft unruhig und wacht nachts öfter auf. Im Idealfall sollte die Temperatur im Schlafzimmer 16 bis 18 Grad betragen, abhängig von der genutzten Bettdecke.
  • Die Matratze: Rücken- und Gelenksschmerzen plagen viele Menschen nicht nur am Morgen, sondern auch in der Nacht. Um erholsam liegen und schlafen zu können, braucht der menschliche Bewegungsapparat eine Matratze, die Schultern, Wirbelsäule und Becken ermöglicht, eine natürliche Haltung einzunehmen. Dafür muss die Unterlage den richtigen Härtegrad aufweisen, der sich am Gewicht des Schläfers orientiert. Auf matratzenschutz24.net lassen sich zudem weitere wichtige Merkmale guter Matratzen herausfinden.
  • Das Kissen: Störende Nackenverspannungen entstehen, wenn das Kissen die Halswirbelsäule des Schlafenden zu stark abknickt. Schultern, Hals und Kopf sollten im Idealfall eine Linie bilden. Die gelingt am besten mit einem Kissen, das 40x80 Zentimeter misst und nicht zu stark gefüllt ist. Darüber hinaus existieren vorgeformte Kissen, die eine Idealposition der Halswirbelsäule gewährleisten. Damit Seitenschläfern nicht Knie und Fußgelenke schmerzen, sollten sie ihren Körper mit einem Seitenschläfer-Kissen stabilisieren.

 

3. Zu viel Koffein oder Espresso

Ein Espresso und ein Glas Wein sind zwei Elemente, die zu einem niveauvollen Abendessen dazugehören. Kaffee und Alkohol – ob in Kombination oder einzeln – sind jedoch Substanzen, die die Schlafqualität des Konsumenten deutlich reduzieren.

Koffein bindet im Gehirn an dieselben Rezeptoren wie das schlaffördernde Hormon Adenosin. Allerdings ohne dabei den gleichen beruhigenden Effekt zu haben. Sind die Adenosin-Rezeptoren vom Kaffee-Inhaltsstoff besetzt, fällt es dem Organismus schwer, sich zu entspannen und einzuschlafen. Eine Wirkung, die am Morgen höchst willkommen ist, nach Mitternacht jedoch schädlich für Körper und Nerven.

Alkohol erleichtert im ersten Moment das Einschlafen. Diese Wirkung erkennen auch Menschen, die an Schlafstörungen leiden, und genehmigen sich gern ein Glas Wein oder ein Bier, um endlich Ruhe zu finden. Doch der Effekt des Getränkes ist trügerisch. Alkohol fördert Durchschlafstörungen und führt dazu, dass man in der zweiten Nachthälfte gehäuft aufwacht und nicht wieder einschlafen kann. Zudem begünstigt Alkoholkonsum das Schnarchen und das Krankheitsbild der Schlafapnoe, bei dem der Atem des Schläfers phasenweise aussetzt und den Betroffenen kurz aufweckt. Manche Menschen erleben dies nicht bewusst, sondern fühlen sich am Morgen wie gerädert, ohne den Grund dafür zu kennen. Wer den Verdacht hegt, von Schlafapnoe betroffen zu sein, kann sollte sich in einem Schlaflabor untersuchen lassen. 

4. Unser Abendessen

In der Nacht laufen die Hauptprozesse der Verdauung ab – die Leber verstoffwechselt Inhaltsstoffe des Blutkreislaufes auf Hochtouren. Eine intensive Magen- und Darmtätigkeit ist dagegen nicht vorgesehen, sondern hindert am ruhigen Schlaf. Die letzte große Mahlzeit sollte daher spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden.

5. Routine

In der Woche früh aufstehen und am Wochenende bis mittags im Bett verbringen? Was wie die Normalität für 90 Prozent der arbeitenden Bevölkerung klingt, ist Gift für unsere Schlafqualität. Der Körper gewöhnt sich an feste Einschlaf- und Aufwachzeiten – dabei kennt unser Organismus weder Ferien noch Wochenenden. Die erste Maßnahme der sogenannten Schlafhygiene lautet deshalb: Jeden Tag der Woche um dieselbe Uhrzeit aufstehen. Was für manche brutal klingen mag, bringt den Schlafrhythmus zuweilen überraschend wirksam wieder in die Bahn.

Fazit

Temperatur, Licht, Matratze – die Regeln für einen erholsamen Schlaf sind leichter einzuhalten, als manch Schlafloser anfangs glauben würde. Die erholsame Nachtruhe entschädigt dabei schnell für das Weglassen liebgewonnener aber schlafraubender Gewohnheiten.

 

 

Quellen:

einfach-gesund-schlafen.com - Stress im Beruf beeintraechtigt die Schlafqualitaet
matratzenschutz24.net - woran erkenne ich eine gute Matratze
gesunex.de - gute Nacht erholsamer Schlaf
apotheken-umschau.de - Wie Essen den Schlaf beeinflusst
test.de - Schlafstoerungen - Zehn Schlafkiller und wie man sie ueberlistet

Bildquelle:
Abbildung 1: @ Wokandapix (CC0-Lizenz) / pixabay.com

 

 

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