Kopf hoch und Haltung bewahren! Damit tun Sie Ihrer Rückengesundheit etwas Gutes. Ein gerades Rückgrat beugt Bandscheibenvorfällen und Nerveneinengungen vor. Mit welchen Übungen Sie ihre Wirbelsäule in Form bringen, erfahren Sie hier.
Tiefe Muskulatur kräftigen
Die Wirbelsäule ist die Stütze unseres Körpers. Um diese Aufgabe zu erfüllen, ist eine Unterstützung durch bestimmte Muskeln nötig. „Für den Halt der Wirbelsäule spielen insbesondere die kurzen, zwischen Wirbel und Bandscheiben liegenden Muskeln sowie die Bauch- und Beckenmuskulatur eine bedeutende Rolle“ erklärt Dr. Schneiderhan, Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga. Diese tief sitzenden Muskeln kann der Mensch nicht bewusst anspannen, sondern nur durch gezielte Positionswechsel des Körpers beanspruchen. Folgende Übungen stärken die Kernmuskulatur und stützen den Rücken von innen heraus:
Die kreisende Standwaage
Spreizen Sie ein Bein seitlich vom Körper ab und neigen Sie Ihren Oberköper möglichst weit in die entgegengesetzte Richtung. So entsteht zwischen beiden eine gerade Linie. Anschließend die Hände in die Hüften stemmen und mit dem gestreckten Bein kleine Kreise in die Luft malen. Nach fünf Rechts- und fünf Linksdrehungen kommt das andere Bein an die Reihe. Wiederholen Sie diese Abfolge drei Mal.
Der Wirbelsäulendreher
Heben Sie das linke Bein im rechten Winkel an. Dann beide Arme zur Seite vom Körper weg strecken. Jetzt drehen Sie den gesamten Oberkörper soweit nach links, bis beide Arme eine Linie mit dem angehobenen linken Oberschenkel bilden. Nach fünf Sekunden ist die andere Seite an der Reihe. Ziehen Sie dabei immer den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Diese Abfolge wiederholen Sie zehn Mal mit jedem Bein.
Seitlicher Ausfallschritt
Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt. Die Fußspitze zeigt nach rechts. Neigen Sie den Oberkörper nach rechts, stützen sich mit dem rechten Arm auf dem Oberschenkel ab und richten den linken Arm Richtung Decke. Dann spannen Sie den Bauch an und strecken den rechten Arm fünf Sekunden lang gerade nach vorne. Fünf Mal für jedes Bein wiederholen.
Die richtige Körperhaltung macht‘s
Zusätzlich zum Training der Muskulatur stabilisiert die richtige Körperhaltung die Wirbelsäule. Verteilen Sie im Stehen Ihr Körpergewicht möglichst gleichmäßig auf beide Beine. Im Sitzen sorgen spezielle Rückenstützen an der Lehne für die richtige Haltung. Nachts stabilisieren Matratzen mit mittlerer Härte Ihr Rückgrat. „Sie passen sich der natürlichen Form der Wirbelsäule an und bieten dem Rücken gleichzeitig ausreichend Halt, um ihn vor Haltungsfehlern im Schlaf zu schützen“, erklärt Dr. Schneiderhan. Ergonomische Nackenkissen bringen den Kopf in eine gesunde Position.
Gesundheitslexikon
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