N. von Brasch
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Diphtherie und Tetanus sollten bei jedem Erwachsenen aktuell sein. Eine Auffrischung ist alle 10 Jahre nötig. Sie sollte frühestens 5 Jahre nach der letzten Impfung erfolgen. Darüber hinaus sind für Erwachsene wichtig:
| Influenza | für alle über 60 Jahre und besonders Gefährdete (z.B. für Personen mit Immundefizienz, Stoffwechselerkrankungen o.a.). Da sich der Grippe-Erreger jedes Jahr wandelt, ist eine Impfung jedes Jahr erforderlich, idealerweise im September vor der üblichen Grippesaison.
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| Pneumo- kokken | für alle über 60 Jahre und besonders Gefährdete. Der Impfschutz gegen Pneumokokken-Lungenentzündung hält 6 Jahre lang. Danach ist eine erneute Impfung erforderlich.
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| FSME | für alle Personen in FSME-Risikogebieten, die Zecken exponiert sind (z.B. Forstarbeiter, Landwirte, Laborpersonal u.a.) |
Je nach individuellem Risiko sind ggf. weitere Impfungen ratsam. Ihr Arzt und Apotheker werden Sie gerne informieren.
| Krebs | Frauen über 19: jährlich Genital-Untersuchung und Abstrich. über 30: zusätzlich Untersuchung von Brust und Haut. Wichtig ist, dass alle Frauen über 30 regelmäßig ihre Brust zusätzlich selbst kontrollieren! über 50: zusätzlich Mammographie alle 2 Jahre und jährlich Enddarm und Dickdarm. Im Altersbereich 50-55 Jahre zusätzlich jährlich Schnelltest auf okkultes Blut. über 55: alle 10 Jahre zusätzlich Koloskopie (= endoskopische Untersuchung des gesamten Dickdarms). Wer eine Koloskopie vornehmen lässt, braucht keinen Test auf okkultes Blut im Stuhl durchzuführen. Die Koloskopie machen Spezialärzte.
Männer über 17: 1x pro Monat Selbstuntersuchung der Hoden auf Verhärtungen, Knoten, Vergrößerungen, Verkleinerungen, Druck-Unempfindlichkeit etc. über 44: jährlich Untersuchung von Prostata, Genitalorganen und Haut. über 49: zusätzlich Untersuchung von End- und Dickdarm. Im Altersbereich 50-55 Jahre zusätzlich jährlich Schnelltest auf okkultes Blut. über 55: alle 10 Jahre zusätzlich Koloskopie (= endoskopische Untersuchung des gesamten Dickdarms). Wer eine Koloskopie vornehmen lässt, braucht keinen Test auf okkultes Blut im Stuhl durchzuführen. Die Koloskopie machen Spezialärzte.
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| Gesundheits-Check-up | alle 2 Jahre für alle über 35. Der Check-up dient der Früherkennung häufig auftretender Krankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen, Diabetes mellitus). Hierzu zählen: Anamnese, Untersuchung (Ganzkörperstatus), Blutuntersuchungen (Cholesterin, Glukose) und Urinuntersuchungen (Eiweiß, Glukose, rote und weiße Blutkörperchen, Nitrit). Empfehlenswert ist es darüber hinaus (wird aber i.d.R. nicht bezahlt), die Fettstoffwechselparameter HDL, LDL und ggf. weitere bestimmen zu lassen. Diesen Service bieten u. a. viele Apotheken an.
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| Zähne | 1x pro Jahr sollten alle über 18 ihren Zahnarzt aufsuchen.
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| Augen | für alle über 39 ist eine einmal jährliche Kontrolle der Augen empfehlenswert. Der Augenarzt untersucht z.B. den Augeninnendruck, beurteilt den Sehnerv und nimmt ggf. eine Gesichtsfeldmessung vor (Grüner Star). |
Je nach individuellem Risiko können weitere Vorsorgeuntersuchungen nötig sein. Ihr Arzt und Apotheker beraten Sie gerne.
Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit Energie und allen lebenswichtigen Nährstoffen. Am einfachsten ist es dabei, die Energiezufuhr zu bewerkstelligen, denn sie erfolgt automatisch mit allen Lebensmitteln, die wir verzehren. Schwieriger wird es schon, dabei das richtige Maß zu finden. Denn wenn wir zu viel Energie zuführen, nehmen wir zu, wenn es zu wenig ist, nehmen wir ab.
Der Energiebedarf eines jeden Menschen setzt sich aus zwei Größen zusammen: dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Energie, die ein Mensch im Ruhezustand zur Versorgung seiner Organe benötigt. Sobald er geistig arbeitet oder sich bewegt, benötigt er zusätzliche Energie. Diese wird als Arbeitsumsatz bezeichnet.
Allein 25% des gesamten Grundumsatzes verbraucht das Gehirn, die Muskulatur dagegen nur knapp 20%. Wie hoch der Grundumsatz eines Menschen ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z.B. dem Geschlecht, dem Alter, der Muskelmasse, der Körpergröße und dem aktuellen Gewicht, aber auch vom Hormonspiegel und den Ernährungsgewohnheiten. Fastenkuren oder Diäten beispielsweise lassen den Grundumsatz um bis zu 30% sinken. Wie hoch Ihr Grundumsatz ungefähr ist, können Sie folgendermaßen selbst berechnen: multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in kg mit der Zahl 24. Als Ergebnis erhalten Sie dann die Kalorienmenge, die in etwa Ihrem täglichen Grundumsatz entspricht.
Beispiel: Wer 50 kg wiegt, hat also einen Grundumsatz in Höhe von 50x24 = 1200 Kalorien.
(Setzen Sie bei Ihrem Körpergewicht bitte nur dann Ihr aktuelles Gewicht ein, wenn Sie kein Übergewicht haben. Wenn Sie übergewichtig sind und abnehmen wollen, ziehen Sie für die Berechnung das Normalgewicht heran.)
Für alle Tätigkeiten, vom Essen bis zum Leistungssport, benötigt Ihr Körper zusätzliche Energie. Um diesen Arbeitsumsatz in etwa abschätzen zu können, gehen Sie Ihre Tätigkeiten gedanklich durch und stufen Sie sich in die zutreffende Kategorie ein:
| Intensität der Tätigkeit | Beispiele | Energie-multiplikator |
| sehr leicht | Klinikaufenthalt, Bettlägerigkeit
| 2-5 |
| leicht | Büroarbeit, Laborarbeit, Autofahren, Hausarbeit, Lesen
| 8 |
| mittelschwer | Hausputz, Malerarbeiten, KFZ-Reparaturen, Gartenarbeit, Freizeitsport
| 12 |
| schwer | landwirtschaftliche Tätigkeiten, Handwerk wie Mauern, Zimmern, Massieren; Leistungssport
| 16-20 |
| sehr schwer | (selten) z.B. Arbeiten im Steinbruch, am Hochofen, im Bergbau, Hochleistungssport | 20-24 |
Wenn Sie jetzt Ihren gesamten täglichen Energiebedarf berechnen wollen, addieren Sie nun den Energiemultiplikator (rechte Spalte) zur Zahl 24. Dann multiplizieren Sie wieder mit Ihrem Körpergewicht in kg und erhalten Ihren Gesamt-Energiebedarf für einen Tag.
Beispiel: Eine Hausfrau, 60 kg (Normalgewicht), benötigt pro Tag (24 + 8) x 60 = 1 920 kcal.
Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten von Nährstoffen:
Jeder Nährstoff wird im Körper auf eine besondere Art weiterverarbeitet und eingesetzt. Für die schnelle Energieversorgung, z.B. beim Sport oder bei körperlicher Arbeit eignen sich am besten Kohlenhydrate. Eiweißstoffe dagegen braucht der Körper in erster Linie, um eigene Substanzen aufzubauen, z.B. Muskeln oder auch Hormone. Fette sind die Energielieferanten Nummer 1: Sie liefern 9 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate und Eiweiß dagegen nur 4 kcal pro Gramm. Deshalb gilt Fett auch als der entscheidende Dickmacher.
Damit die Ernährung optimal zusammengesetzt ist, empfehlen die WHO und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Zusammensetzung:
30 – 35% der täglichen Energiezufuhr sollte aus Fett bestehen.
50 – 55% der täglichen Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen.
12 – 15% der täglichen Energiezufuhr sollte aus Eiweiß bestehen.
Umgerechnet für oben erwähnte Hausfrau von 60 kg würde dies bedeuten: ihre Ernährung sollte enthalten:
64 – 74 g Fett
240 – 264 g Kohlenhydrate und
58 – 74 g Eiweiß.
Der deutsche Durchschnittsbürger isst dagegen täglich ungefähr 85 g Fett, 190 g Kohlenhydrate und 80 g Eiweiß. Wir essen also viel zu fett- und eiweißreich. Stattdessen fehlt ein erhebliches Maß an Kohlenhydraten.
Unser Körper benötigt jedoch nicht nur Energie, sondern viele weitere Nährstoffe, z.B. essentielle Fett- und Aminosäuren, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Daher haben solche Lebensmittel den größten Nutzen, die im Vergleich zu ihrem Kaloriengehalt die meisten wertvollen Inhaltsstoffe liefern. Dazu gehören in erster Linie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, mageres Fleisch und Fisch sowie fettarme Milchprodukte. Stark verarbeitete Lebensmittel, wie beispielsweise Weißmehlprodukte, Süßwaren und gezuckertes Dosenobst, enthalten kaum noch Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern lediglich „leere“ Energie-Kalorien. Solche Nahrungsmittel sind für Ihren Körper nicht wertvoll, d.h. sie sind nicht „vollwertig“ und sollten gegen gesündere ausgetauscht werden. Die folgenden Regeln geben Ihnen dabei eine Hilfe:
| 1. | Vielseitig, aber nicht zu viel Je mehr verschiedene Lebensmittel Sie zu sich nehmen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie auch alle benötigten nicht-energieliefernden Nährstoffe aufnehmen. Bevorzugen Sie am besten solche Lebensmittel, die in der jeweiligen Jahreszeit frisch angeboten werden. Was die Menge betrifft, gilt die Regel: Wenn sich Ihr Gewicht (Normalgewicht vorausgesetzt) nicht ändert, stimmt die Energiemenge.
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| 2. | Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Reduzieren Sie vor allem den Anteil der tierischen Fette (Butter, Sahne, fetter Käse, Fett in Fleisch und Wurstwaren); wählen Sie magere Sorten: fettarme Milchprodukte, Käse unter 40% Fett i. Tr., Fleisch von Rind, Huhn, Wild, magere Wurstsorten wie Schinken, Geflügelwurst, Corned Beef. Etwas großzügiger dürfen Sie mit den pflanzlichen Fetten, den Ölen, umgehen. Ganz besonders gesund ist Rapsöl. Außerdem hat es den Vorteil, dass Sie es nicht nur für kalte Speisen, sondern auch zum Kochen verwenden können, denn es verträgt moderate Hitze. Ähnlich hitzestabil ist Olivenöl. Ansonsten sind kalt gepresste Öle empfehlenswert. Solche nativen Öle (auch Olivenöl!) sind allerdings nur für die kalte Küche geeignet.
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| 3. | Würzig, aber nicht salzig Setzen Sie Salz in Ihrer Küche sparsam ein und würzen Sie stattdessen bevorzugt mit Kräutern. Kräuter und Gewürze besitzen viele gesundheits- und verdauungsfördernde Inhaltsstoffe und bringen außerdem eine größere Vielfalt an Geschmack an die Speisen. Zum Salzen verwenden Sie am besten fluoridiertes Jodsalz.
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| 4. | Wenig Süßes Das Verlangen nach Süßem ist den meisten Menschen angeboren. Versuchen Sie dennoch, Ihren Geschmack zu schulen, indem Sie Ihren Süßigkeiten-Hunger bevorzugt mit Obst oder Vollkorngebäck stillen. Denn die meisten handelsüblichen Süßwaren liefern nur leere Kalorien und enthalten eine Menge Fett. Beachten Sie, dass Sie mit der Ihnen pro Tag zur Verfügung stehenden Kalorienmenge in erster Linie Ihren Bedarf an Nährstoffen decken sollten, und dazu tragen Süßigkeiten, abgesehen von der Energie, so gut wie nichts bei.
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| 5. | Viel Vollkornprodukte Ziehen Sie, wann immer möglich, Vollkornprodukte den Weißmehlbackwaren vor. Denn letztere besitzen eine äußerst geringe Nährstoffdichte und leisten daher kaum einen Beitrag zu Ihrer Ernährung (leere Kalorien). Vollkorn dagegen ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Wählen Sie also Vollkornbrot, backen (oder kaufen) Sie Kuchen mit Vollkornmehl, bevorzugen Sie ungeschälten Reis und Vollkornnudeln.
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| 6. | Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst Fünf Portionen sollten es am Tag schon sein: Obst, Gemüse, Salat - frisch, roh und saisongemäß (oder tiefgekühlt, aber keine Konserven)! Als Portion wird dabei genau die Menge bezeichnet, die in eine Ihrer Hände passt. Mit fünf solcher Portionen pro Tag stellen Sie sicher, dass Ihr Bedarf an nicht-energieliefernden Nährstoffen und Ballaststoffen gedeckt wird.
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| 7. | Wenig tierisches Eiweiß bzw.: mehr pflanzliches Eiweiß, denn der Körper braucht beide Eiweißarten. Eiweißreich sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide; davon sollte täglich etwas auf Ihrem Speiseplan stehen. Bei den tierischen Eiweiß-Lieferanten empfehlen sich fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und vor allem Fisch.
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| 8. | Viel Trinken Ihr Körper benötigt 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag. Diesen Bedarf sollten Sie mit Mineralwasser, verdünnten Säften, Früchte- oder Kräutertee decken. Kaffee und Schwarztee dürfen Sie in diese Menge nicht einrechnen, denn sie entziehen dem Körper Wasser. Im Gegenteil: Für jede Tasse Kaffee sollten Sie ein Glas Wasser zusätzlich trinken! Alkoholische Getränke dürfen eine genussvolle Ausnahme, aber nicht eine tägliche Regel sein.
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| 9. | Öfter kleine Mahlzeiten Fünf kleine Mahlzeiten am Tag versorgen Sie besser und gleichmäßiger mit Energie und Nährstoffen als drei große. Kleinere Mahlzeiten belasten auch die Verdauungsorgane weniger und werden besser vertragen. Als Zwischenmahlzeiten empfehlen sich Obst, Müsli, Vollkornbrot oder fettarme Milchprodukte.
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| 10. | Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie so kurz und mit so wenig Wasser und Fett wie möglich. Verwenden Sie frische Waren; als wertvolle Alternative bieten sich (unverarbeitete, ungewürzte) Tiefkühlprodukte an. Tiefkühlgemüse wird meist sofort nach der Ernte schockgefroren, so dass kaum Vitamine verloren gehen. Frisches Gemüse waschen Sie nur kurz und in kaltem Wasser (keinesfalls im Wasser liegen lassen!); verwenden Sie das Kochwasser von Gemüse für Soßen oder trinken Sie es, denn es enthält viele ausgeschwemmte Mineralien und Vitamine. |
Für Sport ist es nie zu spät. Auch ein 50- oder 60jähriger, der 30 Jahre lang keinen Sport getrieben hat, gewinnt durch regelmäßiges Training. Ziel sind nicht Höchstleistungen, sondern der Erhalt der körperlichen Fitness, und damit das Jung-Erhalten des Herz-Kreislauf-Systems. Besonders bewährt hat sich regelmäßiges Ausdauertraining. Mit zunehmendem Lebensalter empfiehlt es sich, zusätzlich ein moderates Krafttraining (um dem Muskelabbau entgegen zu wirken) und Übungen für Koordination und Körperwahrnehmung einzuplanen.
Sport-Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahren sowie Menschen mit Risikofaktoren, wie z.B. Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Herzkrankheit, Koronarsklerose, Nierenerkrankungen oder Übergewicht sollten vor Aufnahme des Trainings ihren Arzt ansprechen. Er wird Ihr Herz-Kreislauf-System prüfen und Sie ggf. auf Einschränkungen hinweisen. Für ältere Menschen ist es wichtig, zusätzlich auf chronische Beschwerden und Abnützungserscheinungen Rücksicht zu nehmen.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) und die American Heart Association (AHA) empfehlen gesunden Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren fünfmal pro Woche moderate körperliche Aktivitäten über mindestens 30 Minuten, alternativ ein entsprechend intensiveres Training über 20 Minuten an drei Tagen in der Woche. Unter „moderat“ wird ein Training verstanden, bei dem man sich noch unterhalten kann. Die aufgeführten Zeiteinheiten können auch über den Tag verteilt erbracht werden, jedoch sollte keine kürzer als zehn Minuten sein.
Zusätzlich wird zweimal pro Woche ein Stretchingprogramm angeraten mit acht bis zehn verschiedenen Übungen, die jeweils acht- bis zehnmal wiederholt werden sollten und die großen Muskelgruppen ansprechen. Ein ergänzendes Balancetraining hilft nachhaltig, Muskel-, Sehnen- und Bandverletzungen zu reduzieren.
Entscheidend ist, dass Ihnen das Training Freude bereitet. Suchen Sie sich deshalb Sportarten aus, die zu Ihrer Persönlichkeit und Ihren Lebensumständen passen, beispielsweise in einem tollen Fitnessstudio, im Sportkurs der VHS/des Sportvereins oder beim Training zu Hause (z.B. mit einem Fitnessvideo oder in der Natur beim Radfahren und Wandern).
| Golf | erfordert hohe Konzentration. Der Nutzen für den Kopf ist deshalb größer als der für die Ausdauer. Zur Vermeidung von Schäden an Schulter und Ellbogen muss auf korrekte Technik geachtet werden. Wegen der Einseitigkeit des Bewegungsablaufs empfehlen sich zusätzlich Ausdauersport und Krafttraining.
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| Jogging | ist nichts für Menschen mit Übergewicht oder Problemen an Hüften/Kniegelenken. Starten Sie langsam, z.B. zunächst mit 2 km, bei denen Sie im Wechsel 100 m laufen und 100 m gehen, egal wie lange Sie insgesamt brauchen. Verlängern Sie allmählich den Teil, den Sie laufend zurücklegen. Erst wenn Sie die gesamten 2 km problemlos durchlaufen können, steigern Sie allmählich die Gesamtstrecke, z.B. auf 4-6 km. Laufen Sie aber auch dann immer ohne Zeitvorgabe!
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| Krafttraining | ist nur eine Ergänzung des Ausdauersports, kein Ersatz. Trainieren Sie 2x pro Woche, und zwar besser mit kleineren Gewichten und dafür mit mehr und häufigeren Wiederholungen (= Kraftausdauer-Training). Weniger Übungen mit größeren Gewichten lassen dagegen die Muskeln anschwellen. Haltung und Pensum sollten von einem Fachmann gesteuert werden, um Schäden zu vermeiden.
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| Radfahren | Die Dauer des Radfahrens ist wichtiger als das Tempo. 20-30 min sollten es zu Beginn nach Möglichkeit schon sein, wenn auch bei niedriger Geschwindigkeit. Steigern Sie allmählich auf 2-3x pro Woche jeweils 1 Stunde (z.B. 20 km in 1 Std.).
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| Rudern | 2-3x/Woche, je 15-40 min. Achten Sie auch beim Heimtraining auf eine korrekte Haltung, denn Fehler können zu Problemen an der Lendenwirbelsäule führen.
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| Schwimmen | 1-2x/Woche. Schwimmen Sie anfangs 50 m in z.B. 2 min, steigern Sie allmählich Ihr Pensum. So schaffen Sie nach 6 Monaten z.B. 1000 m in 30 min. Ideal ist Intervalltraining (mal schneller, mal langsamer). Achten Sie auf Ihren Pulsschlag. Er sollte beim Schwimmen 10 Punkte unter Ihrem Trainingspuls (siehe unten) liegen, denn das Herz schlägt im Wasser langsamer. Ihr Körper versucht dadurch, den Wärmeverlust zu verringern. An Schwimmstilen sind nur Kraul und Rücken zu empfehlen, denn beim Brustschwimmen überwiegen die Gefahren für den Bewegungsapparat.
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| Segeln | tut in der Regel mehr der Seele als der Fitness gut. Denn der Trainingseffekt hängt stark ab von Bootstyp, Wellen und Wetter.
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| Skilanglauf | langsam beginnen, allmählich steigern (z.B. auf 5-6 km /Std.) |
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| Squash | ist nichts für Leute mit Problemen an Hüften oder Kniegelenken.
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| Tennis | in Form eines Lauf- und nicht eines Hetzspiels. 2x pro Woche. Die Technik muss beherrscht werden, da andernfalls die Gelenke überlastet werden (Tennisellenbogen).
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| Wandern/Walking | sollte intensiv genug betrieben werden (jeweils 15-40 min bei Trainingspuls). Beginnen Sie „gemütlich“ (zum Beispiel mit einem Schnellgehspurt über 100 m bei einem Spaziergang) und steigern Sie Ihre Anstrengungen allmählich von Woche zu Woche. |
Natürlich können Sie auch mehrere Ausdauersportarten mischen oder immer mal wieder auf eine andere umsteigen, wenn Sie es abwechslungsreich lieben.
Nur wer langsam und schonend mit dem Training beginnt, geht für seine Gesundheit auf Nummer sicher. Wer sich zu sehr anstrengt, bemerkt dies nach dem Sport daran, dass er sich nicht besser, sondern erschöpft fühlt. Überfordern Sie sich nicht! „Laufen ohne zu schnaufen“ heißt das Motto oder auch „besser länger und locker als kurz und heftig“.
Es gibt Freizeitsportler, die beim Joggen oder auch im Fitness-Studio einen Herzinfarkt riskieren. Nach wochenlanger Büroarbeit und wenig Bewegung wollen sie auf einmal alles nachholen und verausgaben sich beim Training völlig. Das ist nicht nur falsch, sondern gefährlich. Wer seinen Körper untrainiert zu Höchstleistungen treibt, gefährdet sein Herz, kann sich Sehnenrisse zuziehen, die Gelenke überstrapazieren und das Immunsystem schwächen.
Ohne Anhaltspunkte genau das richtige Maß an Intensität und Dauer für sich selbst zu finden, ist äußerst schwierig. Deshalb ist es wichtig, die wesentlichen Regeln zu kennen:
Das beste Maß für die richtige Belastung beim Ausdauertraining ist die Herzfrequenz, feststellbar am Puls. Er muss genau in dem Bereich liegen, der für den jeweiligen Menschen richtig ist. Welcher das im Einzelfall ist, lässt sich berechnen. Als Ausgangswert benötigt man die maximale Herzfrequenz (MHF), die im Rahmen eines Belastungstests beim Arzt ermittelt oder nach folgender Formel berechnet wird:
MHF für Männer = 220 – Lebensalter
MHF für Frauen = 226 - Lebensalter
Ein 40jähriger hat demnach eine maximale Herzfrequenz von 180 (MHF = 220 – 40 = 180).
Die ermittelte maximale Herzfrequenz darf beim Training jedoch nicht erreicht werden! Sondern üblicherweise nur 60-75% davon (das wäre bei unserer 40jährigen Beispielperson ein Puls von 108 – 135). Für Einsteiger ist auch das noch zu viel. Sie sollten mit 50-60% MHF beginnen. Erst später können sie sich zur Fettverbrennung auf 60-70% steigern (die Fettverbrennung ist bei ca. 70% MHF am effizientesten). Für die Fitness darf es dann auch noch ein wenig mehr sein.
| 50-60% der MHF | Dies ist die so genannte Gesundheitszone. Hier machen Sie ein sehr leichtes Training. Sie ist deshalb optimal für ein Erholungstraining, beispielsweise täglich 30-45 min morgens nach dem Aufstehen nüchtern. Und wer tagsüber viel Stress hatte, trainiert abends noch einmal, um abzuschalten und Stress abzubauen. Sie ist außerdem für Sport-Einsteiger jeden Alters sowie Reha- und Bluthochdruckpatienten geeignet. Als alleiniges Training ist diese Zone auf Dauer für gesundheitliche Wirkungen allerdings nicht ausreichend, auch die Fitness wird hier noch nicht gesteigert.
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| 60-70% der MHF | Dies ist die Fettverbrennungszone. Hier machen Sie ein moderates Training und lassen Ihr Körperfett dahin schmelzen. Empfehlenswert sind 2-4 x pro Woche jeweils mindestens 30 min, besser 60-90 min. Achten Sie auf die richtige Dauer, denn 3x 30-40 min sind günstiger als 6x 15-20 min, aber auch besser als 1x 120 min. Empfohlen wird, auf diese Weise 1500-2200 kcal pro Woche zu verbrauchen.
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| 70-80% der MHF | Dies ist die so genannte aerobe Zone, die Standard-Trainingszone. Hier kräftigen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und steigern die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren.
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| > 85% der MHF | Dies ist die so genannte anaerobe Zone. Hier ist das Training sehr anstrengend und daher ausschließlich Leistungssportlern vorbehalten! Es ist gekennzeichnet durch einen Sauerstoffmangel, d.h. Herz und Kreislauf können trotz hoher Herzfrequenz nicht ausreichend für Sauerstoff-Nachschub sorgen. Auch der Blutdruck steigt stark an, und damit die Gefahr für einen Herzinfarkt. Raucher und Übergewichtige sind besonders gefährdet. Lassen Sie daher als Nicht-Leistungssportler unbedingt die Finger von dieser Zone und treten Sie spätestens bei 80% MHF konsequent auf die Bremse! Auch wer abnehmen will, tut sich keinen Gefallen hier zu trainieren. Denn ohne Sauerstoff kann der Körper keine Energie aus Fett gewinnen und baut stattdessen Kohlenhydrate ab. Dadurch kommt es zu einer Übersäuerung der Muskulatur (Lakatatbildung), was wiederum den Fettstoffwechsel blockiert. Die Fettpölsterchen schwinden nicht. |
Dann sollten Sie den Puls, bei dem Ihre Fettverbrennung optimal läuft, wissen und zusätzlich Kraftsport betreiben. Letzterer erhöht durch den Muskelzuwachs Ihren Grundumsatz an Kalorien, verbessert Ihren Stoffwechsel und sorgt für einen besseren Schutz des (bei Adipösen ohnehin geschwächten) Stützapparats. Den optimalen Trainingspuls (TP) für die Fettverbrennung können Sie nach folgender Formel berechnen:
TP = Ruhepuls + (220 – 1/2Alter – Ruhepuls) x Faktor „X“ minus 10
Den Ruhepuls stellen Sie morgens im Bett nach dem Aufwachen noch vor dem Aufstehen fest. Er liegt normalerweise bei 60-70 (90) Schlägen/min. Durch Ausdauertraining kann sich dieser Wert auf bis zu 40-50 Schläge/min verringern. Der Ruhepuls gibt Ihnen bei beginnenden Erkrankungen durch eine deutliche Erhöhung (10-15 Schläge zum Normalwert) ein Alarmzeichen. Minimieren Sie dann Ihr Training oder legen Sie eine Pause ein und steigen Sie danach erst allmählich wieder ein.
Der Faktor „X“ beträgt für:
Untrainierte 0,6
mäßig Trainierte 0,65
Ausdauertrainierte 0,7
Leistungssportler 0,75
Beispiel: eine 50jährige untrainierte Person mit einem Ruhepuls von 70 hätte demnach einen optimalen Trainingspuls für die Fettverbrennung von:
70 + (220 – 25 – 70) x 0,6? - 10
= 70 + 75 – 10
= 135
Wer es noch genauer wissen möchte, kann eine Laktatmessung vornehmen lassen (wird von vielen Apotheken und Fitness-Studios angeboten). Sie erfolgt im Rahmen eines Ergometertrainings, bei dem stufenweise die Belastung erhöht und jedes Mal Puls und Laktatwert (an Hand einer Blutprobe aus dem Ohr) ermittelt werden. Auf diese Weise lassen sich die individuellen Pulswerte für die aerobe und aerob-anaerobe Schwelle genau ermitteln. In der Regel liegen sie bei Laktatwerten von 2 und 4 mmol/l.
Den Puls können Sie entweder manuell oder elektronisch messen. Manuell zählen Sie den Puls 10 Sekunden lang, und zwar
und multiplizieren die Zahl dann mit 6. Unmöglich ist es jedoch, den Puls auf diese Weise laufend während des Sports zu messen – wie es eigentlich erforderlich wäre - ohne zwischendurch eine Pause zu machen. Empfehlenswert ist es daher, den Puls elektronisch zu ermitteln. Hierfür benötigen Sie z.B. einen Brustgurt und eine Pulsuhr. Den Brustgurt legen Sie in Herzhöhe an. Er ermittelt Ihren Puls und überträgt ihn auf eine Pulsuhr, die Sie am Handgelenk tragen oder am Lenker bzw. einer anderen gut sichtbaren Stelle befestigen. Dadurch haben Sie Ihren Puls immer im Blick.
Wer sich mit der Pulsmessung überhaupt nicht anfreunden kann, kann die Viererschrittregel zu Rate ziehen: versuchen Sie während des Joggens über vier Schritte einzuatmen und über die nächsten vier Schritte auszuatmen. Wenn Sie das mehrmals hintereinander schaffen, ohne in Luftnot zu geraten, dann ist Ihr Tempo richtig. Oder prüfen Sie, ob Sie in der Lage sind, sich mit Ihrem Sportpartner zu unterhalten. Nur dann haben Sie Ihre Trainingsintensität richtig gewählt.
Allgemein wird empfohlen, 3 Einheiten Ausdauersport pro Woche anzustreben. Manche Gesundheitsexperten empfehlen 2-3x pro Woche je 15-40 min, andere von 3-6x pro Woche je 30-40 min bis hin zu täglich 30 min mit einem Kalorienverbrauch von jeweils mindestens 200 kcal. Am besten, Sie merken sich folgende Faustregel: Wer mehr trainieren möchte, sollte den Umfang des Trainings steigern und nicht dessen Intensität. Denn es kommt mehr auf die geleistete Arbeit an (messbar z.B. in Kalorien) als auf die Leistung (Arbeit/Zeit, messbar z.B. in Watt).
Zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten insgesamt 2.000 kcal/Woche durch Sport verbraucht werden, zur Regression einer KHK 2.200 kcal/Woche (dabei Überlastung vermeiden, die kontinuierliche Pulsmessung ist hier evtl. überlebenswichtig!), zur Verbesserung der Lipidwerte 1.000 kcal/Woche (in 3-4 Trainingseinheiten von je 300 kcal).
Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem mindestens 5-minütigem Warm-up, länger bei kalten Temperaturen oder wenn Sie am frühen Morgen trainieren. Wer über 30 Jahre alt und gut trainiert ist, sollte sich pro Lebensjahrzehnt bzw. Trainingsjahr 1-2 min länger aufwärmen. Zum Warm-up gehören Aufwärm-, Lockerungs- und Dehnungsübungen wie Gymnastik, Muskelstretching und Laufen auf der Stelle. Das bringt den Kreislauf auf Trab, macht die Gelenkschmiere dünnflüssiger und stellt die Muskeln auf Arbeitstemperatur. Ein unzureichendes Warm-up ist eine der Hauptursachen von Sportverletzungen auch im Gesundheits- und Fitnesssport. Anschließend kann das eigentliche Training beginnen. Auch da empfiehlt es sich, die Belastung erst allmählich zu steigern.
Stoppen Sie nicht einfach und steigen Sie vom Fahrradergometer, Ellipsentrainer oder Laufband ab, sondern lassen Sie das Training allmählich mit verringerter Belastung ausklingen. Wer seinen Puls nicht elektronisch überwacht, schließt unverzüglich ein manuelles Pulsmessen an (180 minus Lebensalter dürfen nie überschritten werden!). Die Cool-down-Phase sollte 5 bis 8 Minuten umfassen. . Wer besonders intensiv trainiert hat, legt noch ein paar zusätzliche „lockere“ Trainingseinheiten ein. Danach ist es wichtig, die Muskelgruppen durch Stretching zu dehnen, die hauptsächlich belastet wurden. Das baut Schlackenstoffe ab, beugt Muskelverhärtungen vor und entspannt. Denken Sie auch daran, den Flüssigkeitsverlust durch mineralhaltiges Wasser auszugleichen und planen Sie bis zum nächsten Training eine ausreichende Erholungsphase ein. Diese kann von Mensch zu Mensch differieren. Üblicherweise reicht ein trainingsfreier Tag. Im Einzelfall oder bei Untrainierten können auch zwei trainingsfreie Tage zur Erholung erforderlich sein.
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