Die wichtigsten Ernährungsregeln
Halten Sie Normalgewicht!
Ihre Nahrung sollte Ihrem Energiebedarf angepasst sein. Vermeiden Sie daher Übergewicht bzw. bauen Sie vorhandenes ab. Übergewicht geht immer mit einem erniedrigten HDL-Cholesterin einher (bis zu 20%). Die Hauptenergieträger unserer Nahrung sind Fett und Alkohol. Sparen Sie an Beidem. Falls Sie Fragen zu Ihrem Normalgewicht, Ihrem Energiebedarf oder der für Sie geeigneten Reduktionsdiät haben, sprechen Sie uns an. Wir beraten Sie gerne.
Essen Sie vollwertig und ballaststoffreich
Greifen Sie anstelle von Produkte mit hohem Zuckergehalt zu Nahrungsmitteln mit hohem Stärkegehalt, beispielsweise Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Getreideprodukten. Besonders gesund sind für Sie alle Vollkornprodukte (auch aus Hafer!), sowie Kartoffeln, Gemüse, Obst. Obst und Gemüse enthalten die für Sie wichtigen Vitamine C, E, ß-Carotin und Selen. Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und diese wiederum senken den Cholesterinspiegel. Nutzen Sie diese Wirkung, indem Sie Ihre Nahrung mit Ballaststoff-Konzentraten ergänzen.
„An apple a day keeps the doctor away“, dieser Spruch gilt auch und besonders bei hohen Cholesterinwerten. Die in den Äpfeln enthaltenen Pektine binden die im Darm vorhandenen Gallensäuren. Zur erneuten Produktion dieser Stoffe baut der Körper Cholesterin aus dem Blut ab und senkt dadurch den Cholesterinspiegel. Besonders wirksam sollen getrocknete Apfelringe (Reformhaus) sein.
Auch für Flohsamen (aus der Apotheke) ist ein cholesterinsenkender Effekt beschrieben worden.
Wählen Sie die richtigen Fette aus
Das heißt: sorgen Sie für eine günstige Fettzusammensetzung. Vermeiden Sie
1. | tierische Fette beispielsweise Schmalz, Butter, Sahne, fettreiche Käse- und Wurstsorten. Bevorzugen Sie bei Milchprodukten (Milch, Käse, Joghurt u.ä.) sowie Aufschnitt/Wurst stets fettarme Sorten und essen Sie möglichst wenig Fleisch, am besten nur zwei Fleischmahlzeiten pro Woche. |
2. | gehärtete Fette, so genannte Transfettsäuren Sie erhöhen den Cholesterin- und den LDL-Spiegel. Gehärtete Fette/Transfettsäuren sind in den meisten Margarinesorten enthalten. Diese wiederum sind Bestandteil vieler Süßigkeiten und (insbesondere preiswerter) Gebäcksorten. |
Greifen Sie stattdessen zu hochwertigen Pflanzenfetten (Margarine, Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Distelöl). Verwenden Sie zum Braten und Backen Olivenöl. Es enthält so genannte einfach ungesättigte Fettsäuren und ist daher zum Erhitzen hervorragend geeignet. Anders sieht dies bei den übrigen Ölen aus. Sie enthalten in hohem Maße mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese verändern sich beim Erhitzen in die ungesunde Transfettform und eignen sich deshalb nicht zum Braten. Verwenden können Sie sie aber jederzeit für Salate, Mayonnaise und ähnliche Kaltprodukte.
Mittlerweile kristallisiert sich in vielen Studien immer mehr heraus, dass der häufige Gebrauch von Olivenöl zum Kochen, im Salat und als Brotaufstrich der wichtigste Faktor der sog. „Mittelmeerdiät“ ist, die bekannterweise die gesündeste Art ist, sich zu ernähren.
Allerdings sollte man nach neueren Studien den Fettverzehr insgesamt auch nicht zu sehr einschränken (keinesfalls unter 30 % der Energie). Denn: je weniger Fett wir essen, desto niedriger ist auch das HDL-Cholesterin. Das stellt man zum Beispiel bei Veganern und strikten Vegetariern fest. Bei ihnen kann es durch das weitgehende Fehlen von Fett in der Nahrung zu einer deutlichen Verringerung des HDL-Cholesterins kommen. Allerdings sinkt durch das Fehlen tierischer Fette bei ihnen auch das LDL-Cholesterin, was die HDL-Senkung letztlich kompensiert.
Phytosterole helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Besonders reich an Phytosterolen sind fettreiche pflanzliche Produkte wie Sonnenblumenkerne, Nüsse oder kaltgepresstes Rapsöl. Um den cholesterinsenkenden Effekt ausnutzen zu können, muss die Dosis entsprechend hoch sein, ungefähr 1,5 bis 2 Gramm Phytosterole pro Tag sollten es sein. Das entspricht ungefähr der fünffachen normalen Tagesdosis. Hilfreich sind dabei Lebensmittel, die mit Phytosterolen angereichert sind, beispielsweise entsprechende Margarinen, Joghurtdrinks, Joghurt und Milch. Auf dem Etikett ist jeweils vermerkt, in welcher Menge Phytosterole enthalten sind, so dass man ausrechnen kann, wann das persönliche Soll erreicht ist. Eine Zufuhr über 3 g pro Tag ist übrigens nicht sinnvoll, denn der cholesterinsenkende Effekt ist ab dieser Dosis nicht mehr steigerungsfähig.
Wer entsprechende Produkte zu sich nehmen möchte, sollte dies zuvor mit seinem Arzt besprechen, damit die Dosis der Medikamente darauf abgestimmt werden kann. Für Schwangere, Stillende und Kinder sind diese Produkte nicht geeignet.
Allerdings fehlen noch Langzeitstudien darüber, ob der Ersatz von Cholesterin durch Phytosterole nicht doch negative Auswirkungen haben kann. Kardiologen lehnen den Einsatz von Phytosterinen in der Ernährung ab, da dadurch zwar optisch der Cholesterinwert gesenkt wird, es aber keinerlei Studien darüber gibt, ob auch die Sterblichkeit oder Infarktrate damit sinkt.
Mittlerweile wird der Einsatz von Phytosterolen auch von vielen Ernährungswissenschaftlern kritisch gesehen. Man sollte sich darüber im klaren sein, dass so genannte „funktionale“ Lebensmittel einerseits ein Riesengeschäft sind, andererseits mit natürlicher Ernährung nicht viel zu tun haben.
Mäßigen Sie Ihren Alkoholkonsum
Unter mäßigem Alkoholkonsum versteht man weniger als 15 g Alkohol pro Tag. Das entspricht 2/3 Liter Bier oder ¼ Liter Wein oder 2 Schnäpsen. Falls Ihre Triglyzeride jedoch ebenfalls erhöht sind, sollten Sie auf Alkohol gänzlich verzichten.
Essen Sie täglich ½ Tasse Pintobohnen
Eine große Studie in USA hat gezeigt, dass bereits 130 g Pintobohnen pro Tag den Cholesterinspiegel und die Lipidwerte um bis zu 10% senken können. Die Wissenschaftler führen den Effekt auf die enthaltenen Ballaststoffe zurück.
Dürfen Sie Kaffee trinken?
Nach widersprüchlichen Ergebnissen in verschiedenen Ländern über den Einfluss des Kaffeekonsums auf den Cholesterinspiegel hat man herausgefunden, dass es an der Zubereitungsart liegt, ob Kaffeetrinken den Cholesterinspiegel erhöht. Wird der Kaffee in einer Pressstempelmaschine oder einer Espressomaschine gekocht wird, erhöht schon normaler Konsum den Cholesterinspiegel. Anders verhält es sich beim Filterkaffee, hier muss man schon mehr als 6 Tassen am Tag trinken, um eine Erhöhung feststellen zu können.
Essen Sie zweimal pro Woche Seefisch
Wieviel? Das kommt auf den Fisch an. Während von Hering, Thunfisch oder Sardinen schon ca. 30g am Tag reichen und von echtem Lachs 70g, brauchen Sie von sog. "Seelachs" oder "Alaska-Seelachs" schon 300g am Tag um ausreichend mit den wichtigen n-3-Fettsäuren versorgt zu sein. Bei den beiden letztgenannten Fischarten handelt es sich nämlich nicht um Lachs, sondern um teilweise rotgefärbten Dorsch.
Ein nennenswerter Effekt auf den Cholesterinspiegel konnte bei Herzpatienten nur dann beobachtet werden, wenn diese keine anderen Medikamente (sog. Statine) zur Senkung des Cholesterins erhielten
Sonstige Empfehlungen
Falls Ihnen Ihr Arzt empfiehlt, eine cholesterinarme Kost (unter 300 mg Cholesterin pro Tag) einzuhalten, finden Sie im folgenden nähere Hinweise.
Erlaubte Lebensmittel bei cholesterinarmer Kost
Fleisch | mageres Fleisch vom Rind, Kalb, Schwein, Geflügel ohne Haut, Hammel und Wild. max. 3-4 x pro Woche, max. 120 g Fleisch pro Portion, Innereien höchstens 1 x pro Monat. Besonders empfehlenswert: Fleischersatz auf Sojabasis (entsprechende Produkte gibt es im Reformhaus und Naturkostabteilungen) |
Wurst | fettarme Wurst, magere Schinken- und Bratensorten, Rauchfleisch, Bündner Fleisch, Deutsches Corned Beef. Empfehlenswert: fleischlose Sojawurst! |
Fisch | alle Meeresfische (z.B. Heilbutt, Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs, Seezunge, Schellfisch, Scholle, Makrele, Thunfisch, Hering), auch Forelle. Essen Sie Seefisch mindestens 2 x pro Woche. |
Fette, Öle | Margarine und Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z.B. Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl u.a.). Zum Braten und Backen Olivenöl. Mayonnaise höchstens 1 x pro Woche in geringer Menge |
Milchprodukte | fettarme Milch, Sauermilch (1,5%), Buttermilch, Kondensmilch (4%ig), Magerjoghurt, Magerquark (ohne Frucht), Käsesorten bis 30% Fett i. Tr., gelegentlich in kleinen Mengen auch Käsesorten mit 45% Fett i. Tr. Besonders empfehlenswert ist Sojamilch, am besten anstelle normaler/fettarmer Milch verwenden. |
Obst, Gemüse | alle Sorten Salat und Gemüse (keine Einbrenne oder Mehlschwitze!), Kartoffeln nur in fettarmer Zubereitung (z.B. gekocht, püriert), Obst (Kernobst, beispielsweise Äpfel und Birnen, darüber hinaus Beerenobst wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, sowie Orangen und Grapefruits), Nüsse bis max. 10 g. |
Eier | max. 1-2 Eigelb pro Woche, Eiweiß ohne Einschränkung |
Getreide-produkte | Vollkornbrot, Knäckebrot, Zwieback, Kuchen möglichst aus Vollkornmehl (Quarkölteig, Hefeteig, Mürbeteig, Strudelteig. Denken Sie auch an die Eier im Kuchen!), darüber hinaus Reis, Teigwaren (ohne Ei), Grieß, Getreideflocken. Besonders gesund ist für Sie Haferkleie, am besten 50 g pro Tag! |
Getränke | mindestens 1,5 l täglich in Form von Tafel- und Mineralwasser, sowie mit Süßstoff gesüßte Limonaden, Tee, Kaffee und Gemüsesaft. Alkoholika nur nach ärztlicher Rücksprache. Günstig ist Wein (egal ob rot oder weiß), allerdings maximal 0,3 l pro Tag für Frauen und 0,4 l für Männer. |
Sonstiges | Gewürze, Kräuter, Senf, Ketchup. Ganz besonders empfehlenswert sind Lebensmittel/Gerichte auf Sojabasis! |
Diese Lebensmittel sind für Sie nicht geeignet.
Sie enthalten besonders viel Cholesterin
Fleisch | Innereien, fettes Fleisch, Geflügel mit Haut, Fleischkonserven in Saucen, Mastgans, Mastente |
Wurst | Wurst mit mehr als 25 % Fett |
Fisch | Krustentiere (Krabben, Hummer, Muscheln), fetter Fisch (Thunfisch, Karpfen, Lachs), Fischkonserven ohne Deklaration des Nährwertes und der Fettsäuren |
Fette, Öle | Tierische Fette, Schmalz, Butter, Schweineschmalz, Kokosfett, Palmkernfett, Kakaobutter, Erdnussbutter, Mayonnaise mit hohem Fett- und Eidotteranteil. Weiterhin verzichten auf billige Margarine und billige Bratfette inkl. deren Zubereitungen (billige Plätzchen, Kartoffelchips, Pommes frites, Blätterteig). Sie enthalten meist gehärtete Fette, die sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. |
Milchprodukte | Sahne und Sahneprodukte, Kondensmilch mit mehr als 4 % Fett, Eiskrem, Doppelrahm- und Vollfettkäsesorten, Vollmilch, fertiger Kakao, Vanillemilch und andere nicht fettarme Milchprodukte |
Gemüse | Kartoffeln in fettreicher Zubereitung (Pommes frites, Chips, Bratkartoffeln etc.) |
Eier | Omelette, Rührei, Eierteigwaren, (Achtung: auch Kuchen enthält Eier!). Insbesondere auf Eigelb verzichten! |
Getreideprodukte | fettreiche Backwaren, Blätterteiggebäck, Kuchen, Torten |
Getränke | Getränke mit Sahne (z.B. Cappuccino), Milchshakes |
Sonstiges | fertige Gewürzsaucen, fertige Salatmarinaden |
Vorschläge zum Austauschen
Wenn Sie nicht auf Kuchen und/oder Eierspeisen verzichten wollen, versuchen Sie es einmal mit cholesterinfreiem Ei-Ersatz. Er ist pulverförmig und kann wie Ei verwendet werden. Erhältlich ist er im Reformhaus und speziellen Naturkostläden/-abteilungen. Auch viele andere Lebensmittel gibt es dort in cholesterinarmer/-freier Zubereitung. Essen Sie gerne Fleisch? Dann probieren Sie einmal Fleischersatz-Lebensmittel auf Sojabasis, beispielsweise in Form von Wurst, Frikadellen, Leberkäse u.v.a.m. Auch diese erhalten Sie im Reformhaus und in Naturkostabteilungen.
Diese Nährstoffe sind für Sie besonders wichtig:
Ballaststoffe | senken den Cholesterinspiegel. |
Chrom | kann unterstützend den Cholesterin-Spiegel senken und den HDL-Spiegel erhöhen. |
Folsäure | hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. |
Omega-3-Fettsäuren | verringern das Arteriosklerose-Risiko. Sie sind in Seefischen enthalten. Essen Sie deshalb regelmäßig (2 x pro Woche) Fisch oder ergänzen Sie Ihre Nahrung mit entsprechenden Fertigpräparaten. |
Selen | wirkt antioxidativ und schützt dadurch die Gefäße. |
ß-Carotin | hilft, die Gefäße zu schützen. |
Vitamin B6 und Vitamin B12 | helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. |
Vitamin E | ist ein Schutzfaktor vor Arteriosklerose und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. |
Niacin | Früher Vitamin B3 genannt, kann die HDL Konzentration im Blut erhöhen und somit gefäßschützend wirken. |
Wer sich nicht gesund ernährt, nimmt möglicherweise zu wenig dieser Nährstoffe zu sich. Abhilfe bieten dann entsprechende Nahrungsergänzungsprodukte.