Jürgen Köder
Spitalhof 10
Albstadt
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Sicherlich wissen Sie, dass Ihr Körpergewicht in erster Linie davon abhängt, wie viel Energie Sie jeden Tag zu sich nehmen und natürlich auch verbrauchen. Als Maßeinheit für die Energie wird "Kalorie" oder (als modernere Einheit) "Joule" verwendet. Dabei entspricht 1 Kalorie 4,184 Joule.
Je nach Stoffwechselintensität und körperlicher Bewegung braucht der Körper unterschiedlich viel Energie. Der eigentliche Bedarf hängt dabei ab von
Der Grundumsatz wird von verschiedenen persönlichen Faktoren beeinflusst und variiert von Mensch zu Mensch. Er sinkt mit zunehmendem Alter, ist bei Frauen niedriger als bei Männern, bei Nichtsportlern niedriger als bei Sportlern und sinkt bei hohen Außentemperaturen. Außerdem ist unser Körper in der Lage, sich an "schlechte" und "gute" Zeiten anzupassen. Das führt bei Abmagerungskuren dazu, dass er auf Sparflamme schaltet.
Wer zu wenig isst, senkt seinen Stoffwechsel
Wenn die zugeführte Energiemenge, beispielsweise im Rahmen einer Abmagerungskur, so minimal ist, dass sie sogar den Grundumsatz-Bedarf unterschreitet, dann drosselt der Körper – um die Hungersnot zu überleben - den Stoffwechsel so weit er kann. Dadurch sinkt häufig auch der Grundumsatz. Besonders ärgerlich ist, dass dieser nach Abschluss der Diät oft auf dem niedrigen Niveau verbleibt. Dadurch ist der Energiebedarf nach der Diät effektiv niedriger als vorher. Das heißt: selbst wenn anschließend wieder normal (wie vor der Diät) gegessen wird, steigt das Körpergewicht, und zwar wesentlich höher als es vor der Diät war. Die Ernährungswissenschaftler bezeichnen das als so genannten Jojo-Effekt. Sie beugen ihm vor, indem Sie auf drastische Diäten und Fastenkuren verzichten und – wenn Sie abnehmen wollen - Ihre Energiezufuhr stattdessen langfristig moderat senken. Empfehlenswert ist es, zum Abnehmen etwa 1000 kcal pro Tag weniger zu essen als der Körper für das derzeitige Gewicht benötigt.
Wer sich viel bewegt, darf mehr essen
Während Ihr Körper den Grundumsatz selbst regelt, wird Ihr Leistungsumsatz direkt von Ihnen bestimmt. Er entspricht exakt dem Ausmaß Ihrer körperlichen Bewegung. Wer beispielsweise eine überwiegend sitzende oder stehende Tätigkeit ausübt, verbraucht weniger Energie als beispielsweise ein Handwerker, ein Landwirt oder ein Sportler. Das ist natürlich günstig für Sie. Durch jedes Mehr an Bewegung können Sie auf einfache Weise Ihren Energiebedarf steigern und damit Ihren Abnahmeerfolg erhöhen.
Im Folgenden finden Sie eine Aufstellung, wie viel Energie Sie verbrauchen, wenn Sie die ausgeführte Sportart etwa eine Stunde durchführen (bezogen auf ein durchschnittliches Körpergewicht von 70 kg).
Ausgeübte Sportart | Intensität | KJ | Kcal |
| Gehen | 3 km/h | 730 | 175 |
|
| 3,4 km/h | 840 | 200 |
|
| 6 km/h | 1090 | 260 |
| Laufen | 9 km/h | 2780 | 665 |
|
| 12 km/h | 2970 | 710 |
| Radfahren | 9 km/h | 1050 | 250 |
|
| 15 km/h | 1590 | 380 |
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| 21 km/h | 2550 | 610 |
| Gymnastik | leicht | 880 | 210 |
|
| Training | 1970 | 470 |
| Turnen | Reck, Barren | 2340 | 560 |
| Schwimmen | 20 m/min | 1300 | 310 |
|
| 50 m/min | 3140 | 750 |
| Kanufahren |
| 2050 | 490 |
| Paddeln | 4,5 km/h | 690 | 165 |
|
| 7,5 km/h | 2380 | 570 |
| Rudern | 3 km/h | 1070 | 255 |
|
| 6 km/h | 2720 | 650 |
| Billard |
| 840 | 200 |
| Fechten | Florett | 2430 | 580 |
|
| Degen | 2720 | 650 |
| Tischtennis |
| 1320 | 315 |
| Tennis |
| 1510 | 360 |
| Tanzen | Foxtrott | 1300 | 310 |
|
| Walzer | 1510 | 360 |
| Reiten | Trab | 1230 | 295 |
|
| Galopp | 1970 | 470 |
| Eislaufen | 12 km/h | 1460 | 350 |
|
| 21 km/h | 2910 | 695 |
| Skilaufen | 9 km/h | 2640 | 630 |
7000 kcal weniger lassen Ihr Gewicht um 1 kg sinken
Essen Sie weniger Energie als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab. Essen Sie mehr, nehmen Sie zu. Wenn Sie ab jeden Tag 1000 kcal weniger essen, wird Ihr Gewicht pro Woche um etwa 1 kg sinken. Auf diese Weise kann man allmählich sein Normalgewicht erreichen.
| Fleisch | fettreiche Sorten und daraus hergestellte Produkte (z.B. Speck), fette Wurst (z.B. Leberwurst) u.Ä.
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| Fisch | in Öl eingelegter Fisch (z.B. Hering in Öl), in reichlich Fett gebratener Fisch
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| Süßes | Zucker, Backwaren, Schokolade, Pralinen (z.B. Trüffel), Marzipan, Eis, Bonbons, Pudding, Marmelade
|
| Fett | in jeder Form (z.B. Butter, Margarine, Schmalz, Öl, Kokosfett, Frittierfett), Mayonnaise, Remoulade
|
| Milchprod. | fettreiche Käsesorten (Bavaria Blue, Camembert, Brie, Weichkäse, Greyerzer, Parmesan u.a.), Sahne
|
| Gemüse | Hülsenfrüchte (trockene)
|
| Obst | Nüsse
|
| Getränke | Limonaden (z.B. Cola), alkoholische Getränke
|
| Sonstiges | Ketchup, Soßen (vor allem Rahm- und Sahnesoßen), Kakao, Kartoffelchips, Vollkornprodukte |
| Fleisch, Wurst | magere Fleischarten (Kalbfleisch, Brathuhn, deutsches Corned Beef, Schabefleisch, Bündner Fleisch, Wild, Innereien von Schlachttieren), magere Wurstsorten (Kalbsbratwurst, Bockwurst, Lyoner, Weißwurst, Jagdwurst) |
| Fisch | Kochfisch (Dorsch, Kabeljau, Schellfisch) |
| Milchprod. | Milchhalbfettprodukte, Halbfettmargarine, fettarme Käsearten, Quark, Buttermilch, Magermilch, Joghurt |
| Gemüse | Rettich, Radieschen, Tomaten, Sellerie, Blumenkohl, Spinat, Sauerkraut, Zucchini, Kohlrabi, Rüben, Broccoli, Auberginen, Artischocken, Gurke, Paprika, Rüben, gekochte Kartoffeln, Pilze und andere Frischgemüsesorten, grüner Salat |
| Obst | Frischobst, vor allem Wassermelone, ferner Stachelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Pfirsiche, Melonen, Pampelmusen |
| Getränke | Mineralwasser, Gemüse- und ungezuckerte Obstsäfte, Tee, Kaffee schwarz, mit Süßstoff gesüßte Limonaden |
| Getreideprod. | Brot-, Mehl-, Teigwaren und Reis, alle nur in Form von Vollkornprodukten |
| Gewürze | vor allem Küchenkräuter |
| Sonstiges | Formuladiäten zur Gewichtsreduktion |
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