Knochenschwund

Krankheitsbild

Bei der Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, verlieren die Knochen mit fortschreitendem Lebensalter erheblich an Calcium. Sie werden porös, weniger widerstandsfähig und schließlich brüchig. Die Entkalkung verläuft schleichend über Jahre. Sie beginnt mit der so genannten Osteopenie, einer Abnahme des Knochengewebes, auch als Schweregrad 0 der Osteoporose bezeichnet. Erst wenn die Osteoporose bereits fortgeschritten ist, kommt es zu sichtbaren Zeichen. Denn wenn die Knochenmineraldichte unter eine kritische Grenze sinkt, treten Wirbelkörperbrüche auf oder eine Deformierung der Wirbelsäule.

Kleinste Belastungen können zu Wirbelkörperbrüchen führen

Die Auslöser eines Wirbelkörperbruchs sind meist unerheblich, beispielsweise Anheben gar nicht schwerer Lasten, Abrutschen von einer Stufe, Ausrutschen u.ä. Ein Wirbelkörperbruch kann so starke, vernichtende Schmerzen auslösen wie ein Herzinfarkt. Später sackt die Wirbelsäule in sich zusammen, der Betroffene bekommt einen Rundrücken und wird kleiner. Jede Abnahme der Körpergröße von mehr als 3-4 cm ist daher, selbst wenn sie schleichend und fast schmerzlos erfolgt, immer osteoporoseverdächtig. Neben den akuten Schmerzen durch die Wirbelbrüche sind Rückenschmerzen insgesamt, gefolgt von Bewegungseinschränkungen, kennzeichnend für die Osteoporose.

Typisch sind Oberschenkelhalsbrüche

Besonders betroffen vom Knochenschwund sind die Lendenwirbelsäule und die Hüfte. Schreitet die Osteoporose weiter fort, werden auch die langen Röhrenknochen spröde, und es kann zum gefürchteten Schenkelhalsbruch kommen. Letztlich erfasst die Entkalkung auch alle anderen Knochen mehr oder weniger stark mit der Folge, dass Knochen aus geringfügigem Anlass brechen oder sich verformen. Insbesondere für ältere Menschen sind Oberschenkelhalsbrüche typisch. Rippenbrüche können beim Husten entstehen, Handgelenksbrüche durch Abstützen bei einem drohenden Sturz.

Dieser gesamte Prozess ist heutzutage vermeidbar! Vor allem dann, wenn die Diagnose frühzeitig gestellt wird.

An Osteoporose leiden allein in Deutschland circa 8 Millionen Menschen

und das mit steigender Tendenz. Ab dem 50. Lebensjahr muss jede dritte Frau und jeder sechste Mann mit einem osteoporotisch bedingten Knochenbruch rechnen. Jedes Jahr erleiden 1,65 Millionen Frauen und 850.000 Männer einen Wirbelbruch und etwa 150.000 einen Schenkelhalsbruch. Bei kaum einer anderen Erkrankung in den westlichen Gesellschaften steigt die Erkrankungsrate derart steil an wie bei der Osteoporose. Vor allem Schenkelhalsbrüche werden immer häufiger. In einzelnen Ländern Mitteleuropas stieg hier die Rate innerhalb von 10 Jahren um 30%. Neben dem großen Leid für die Betroffenen verursacht die Osteoporose enorm hohe Therapiekosten, allein in Deutschland jedes Jahr mehr als 5 Milliarden Euro. Damit zählt sie zu den häufigsten und teuersten Krankheiten. Früher als Frauenkrankheit bekannt, trifft die Osteoporose mittlerweile mit einem Drittel der Erkrankten immer mehr Männer.

Diagnose

Als Maß für die Gesundheit der Knochen gilt die Knochendichte

Sie lässt sich mit Hilfe einer Knochendichte-Messung ermitteln. Hierfür sind verschiedene Geräte auf dem Markt, vom Röntgenmessgerät über Computertomographen bis hin zum Ultraschallgerät. Letzteres wird eingesetzt, um einen ersten Anhaltspunkt für die Knochengesundheit zu erhalten. Denn der Test ist einfach, vergleichsweise preiswert und schnell durchführbar. Das Ergebnis liegt schon in wenigen Minuten vor. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt die Knochendichtemessung der Lendenwirbelsäule oder Hüfte mittels DXA (Dual X-Ray Absorptionsmetrie) vorzunehmen, weil mit diesem Verfahren bereits eine frühzeitige Verminderung der Knochendichte erkannt wird, lange bevor die für die Osteoporose charakteristischen Knochenbrüche auftreten. Nur bei einem fünftel der Erkrankten in Deutschland wird die Osteoporose frühzeitig festgestellt und behandelt.

Maßstab für die Knochendichte ist der T-Score

Das Ergebnis der Knochendichte-Messung wird in der Regel in Form des so genannten T-Werts, auch T-Score genannt, angegeben. Er informiert, wie sich die eigene Knochendichte im Vergleich zu einer rund 30jährigen gesunden Referenzperson verhält. Wenn die eigene Knochendichte normal ist, wird frühestens in 2 Jahren wieder kontrolliert, und zwar mit demselben Gerät und an derselben Körperstelle, damit man die Ergebnisse optimal miteinander vergleichen kann. Wenn die Knochendichte geringer ist, wird Ihnen Ihr Arzt möglicherweise zu einer häufigeren Kontrolle raten, beispielsweise alle 6-12 Monate. Ergänzend wird Ihr Arzt ggf. weitere Untersuchungen veranlassen, beispielsweise Blut- und Urinuntersuchungen zur Ermittlung der Knochenabbaurate. Als Marker für den Knochenabbau dienen vor allem die Bestimmung des Stoffes Deoxypyridinolin (DPD) im zweiten Morgenurin und die Calciumausscheidung im 24-Std. Sammelurin.

Lassen Sie Ihre Knochendichte kontrollieren, wenn

• bei Ihnen ein erhöhtes Osteoporoserisiko besteht
  Das liegt beispielsweise vor, wenn Sie sich calciumarm ernähren, selten an der frischen Luft sind (dann kann Ihr Körper nicht genügend Vitamin D bilden, das für die Knochengesundheit nötig ist), rauchen, besonders viel Alkohol und Kaffee konsumieren, eine Schilddrüsenüberfunktion aufweisen, nahe Verwandte an Osteoporose leiden, wenig körperliche Bewegung haben (z.B. längere Bettlägerigkeit) oder ausgesprochen schlank sind.
• Sie eine Kortison-Langzeittherapie durchführen.
• Ihre Periode schon vor dem 45. Lebensjahr ausgeblieben ist.
• Sie bereits Knochenbrüche hatten ohne adäquate Gewalteinwirkung.
• Sie in den Wechseljahren sind und sich fragen, ob Sie Hormone einnehmen sollen.
• bei Ihnen Warnsignale auftreten
  wie beispielsweise: länger anhaltende Schmerzen (bevorzugt im Rückenbereich), Bewegungseinschränkungen, Muskelverhärtungen, Abnahme der Körpergröße, Ausbildung quer verlaufender Hautfalten (so genanntes Tannenbaumphänomen) oder Entwicklung eines Rundrückens.

Darüber hinaus gibt es einen Bluttest, der feststellt, ob eine bestimmte Veranlagung für starke oder schwache Knochen vorliegt. Die Veranlagung zu schwachen Knochen kommt bei 20% der Bevölkerung vor und erhöht das persönliche Risiko, an Osteoporose zu erkranken.

Ursachen

Die spätere Knochendichte entscheidet sich in der Jugend

Das menschliche Skelett wird pausenlos von den so genannten Osteoklasten ab- und von den so genannten Osteoblasten wieder aufgebaut. In einem Zeitraum von 200 Tagen wird es auf diese Weise komplett erneuert. Gesteuert wird dieser Umbau von diversen Hormonen, wie z.B. Calcitonin, Calcitriol, Parathormon und Östrogen. Darüber hinaus sind für einen erfolgreichen Umbau unter anderem erforderlich: ein ausreichendes Calciumangebot, eine gesunde ausgewogene Ernährung und regelmäßige, körperliche Aktivität. Wer schon in der Pubertät Sport treibt, hat später ein deutlich niedrigeres Osteoporoserisiko.

Ab dem 40. Lebensjahr überwiegt der Knochenabbau

Von der Osteoporose sind Menschen betroffen, deren Knochensubstanz nicht ausreichend Calcium enthält. Weil sich die Zusammensetzung der Knochenmasse im späteren Leben nicht mehr beeinflussen lässt, muss bereits in jungen Jahren dafür gesorgt werden, dass der Knochenaufbau optimal erfolgt. Besonders wichtig ist hierfür die Wachstumsphase bis zum 30. Lebensjahr. Danach ist der Knochenaufbau abgeschlossen und die maximale Knochenmasse erreicht. Anschließend verliert der ältere Mensch mehr Knochensubstanz als er ersetzt. Eine Unterversorgung mit Calcium in jungen Jahren geht im Alter immer mit einem über der Norm liegenden Knochenabbau und einer gesteigerten Knochenbrüchigkeit einher. Nach dem 30. Lebensjahr halten sich Auf- und Abbau zunächst noch die Waage. Ab dem 40. Lebensjahr verschiebt sich das Gleichgewicht dann allmählich in Richtung Abbau. Das ist ein ganz natürlicher Vorgang. Pro Jahr geht nun circa 1,5-2,5% der Knochenmasse verloren. Nach der Menopause kann der Verlust bei Frauen auf 6% ansteigen, weil das schützende Östrogen fehlt. Deshalb entwickelt jede dritte Frau nach den Wechseljahren eine Osteoporose. Je früher die Wechseljahre einsetzen, desto höher ist das Osteoporoserisiko im Alter. Bei Männern stellen sich osteoporotisch bedingte Beschwerden in der Regel erst im hohen Alter ein.

Folgende Faktoren erhöhen das Osteoporose-Risiko:

Fruchtbarkeitsdauer unter 30 Jahren

Der Knochenaufbau ist abhängig vom Östrogenspiegel im Körper. Je länger dieser hoch ist, desto länger bleibt auch die Knochendichte hoch. Jeglicher Östrogenmangel erhöht dagegen das Osteoporose-Risiko.

Nahe Verwandte, die an Osteoporose leiden

Denn dann liegt möglicherweise eine erblich bedingte Veranlagung zur Osteoporose vor.

Durchführung einer Cortison-Langzeittherapie

Als ungefährlich gelten kurzfristige Stoßtherapien, Dosierungen unter 5 mg/Tag sowie die Zufuhr in Form von Inhalaten. Auch eine Thyroxin-Dauermedikation zur Schilddrüsenbehandlung, Medikamente gegen Epilepsie, Produkte mit Heparin sowie der übermäßige Konsum von Abführmitteln begünstigen die Osteoporose.

Durchführung einer Magensäuretherapie

Patienten, die aufgrund von Magenbeschwerden mit säurehemmenden Mitteln behandelt werden, haben ein erhöhtes Knochenbruchrisiko. Dies beruht darauf, dass anscheinend zur Aufnahme des Calciums aus der Nahrung ein höherer Säurespiegel erforderlich ist.

Mangelernährung/Untergewicht

Untersuchungen haben gezeigt, dass gerade extrem schlanke Menschen eher an Osteoporose erkranken als die etwas fülligeren. Besonders hoch ist das Risiko bei Frauen mit Krankheiten, die sich auf die Nahrungsverwertung auswirken, wie beispielsweise Zöliakie, Morbus Crohn, Bulimie u.ä.

Calcium-Mangel

Als Ursache für einen Calciummangel kommen eine unzureichende Zufuhr mit der Nahrung in Betracht sowie eine verringerte Aufnahmefähigkeit für Calcium im Darm (z.B. bei Morbus Crohn, Sprue, Verdauungsstörungen mit chronischen Durchfällen u.ä.). Das Calcium benötigt der Körper für Knochen, Zähne, Hormone, Enzyme, Blutgerinnung, Muskelfunktion und Weiterleitung der Nervenimpulse. Weil er tagtäglich Calcium mit dem Harn ausscheidet, braucht er regelmäßig Nachschub. Wenn dieser nicht in ausreichender Menge über die Nahrung erfolgt, holt er sich das benötigte Calcium aus seinen Depots, also den Knochen.

Vitamin-D-Mangel

Bei einer Unterversorgung mit Vitamin D verschlechtert sich die Calciumaufnahme aus dem Darm. Außerdem führt der Vitamin-D-Mangel zu einem verminderten Muskeltonus sowie zu herabgesetzter Muskelkraft. Das wiederum erhöht das Risiko zu stürzen. Ursache für einen Vitamin-D-Mangel können eine Vitamin-D-arme Ernährung sowie ein zu seltener Aufenthalt an der frischen Luft sein. Denn nur mit Hilfe des Sonnenlichts ist der Körper in der Lage, das benötigte Vitamin D selbst herzustellen.

Zu hohe Phosphatzufuhr

Eine zu hohe Phosphatzufuhr behindert die Calcium-Aufnahme und fördert den Calcium-Abbau.

Säurebildende Ernährung und Lebensweise

Abhilfe bieten Bewegung/Sport, weniger Stress und eine basenreiche Ernährung (viel Obst und Gemüse).
Zu den Anzeichen säurebedingter Funktionsstörungen zählen u.a.: Müdigkeit, Antriebsschwäche, Nervosität, Unruhezustände, Muskel-/Gelenkbeschwerden, erhöhte Stressempfindlichkeit, Konzentrationsschwäche, verminderte Widerstandskraft, Veränderungen an Haaren, Haut und Nägeln.

Faserreiche Kost

Kleie und ballaststoffreiche Nahrungsmittel behindern die Aufnahme des Calciums aus der Nahrung.

Zuviel Alkohol, Nikotin und/oder Kaffee

Raucherinnen weisen niedrigere Hormonwerte auf. Zusätzlich tritt bei ihnen die Menopause etwa zwei Jahre früher ein. Damit fehlt ihnen bereits zu einem früheren Zeitpunkt das schützende Östrogen.

Alkohol greift in den Vitamin-D-Stoffwechsel ein. Man nimmt an, dass er dabei die Zellen, die den Knochen aufbauen, hemmt. Bei Männern verringert Alkohol zusätzlich die Produktion des männlichen Hormons, das den Mann vor Osteoporose schützt. Daher ist zu hoher Alkoholkonsum der Hauptfaktor für die Osteoporose des Mannes.

Kaffee verringert die Calcium-Aufnahme aus der Nahrung und erhöht gleichzeitig noch die Calcium-Ausscheidung über den Urin.

Auch eine zu hohe Eiweißzufuhr soll sich ungünstig auswirken.

Stürze

Oftmals bricht die Krankheit nach einem Sturz mit Knochenbrüchen erst richtig aus.

Hohes Lebensalter

Da ab 40 die Knochenmasse jedes Jahr kontinuierlich sinkt, erhöht sich das Risiko mit zunehmendem Alter.

Autoimmunerkrankungen

Wenn Sie an einer Krankheit wie z.B. Rheumatoider Arthritis leiden, können durch Antikörper Knochenveränderungen hervorgerufen werden, die ähnliche Auswirkungen wie Osteoporose haben.

Bewegungsmangel

Der positive Einfluss körperlicher Bewegung auf die Knochengesundheit wird meist erheblich unterschätzt. Ganz besonders ungünstig wirken sich Phasen längerer Bettruhe oder Lähmungen aus. Je länger der Bewegungsmangel besteht, desto mehr verstärkt sich der Knochenmasseverlust.

Darüber hinaus gelten hellhäutige Menschen vom nordischen Typ mit einem schlanken grazilen Körperbau und zarten Knochen als besonders gefährdet. Auch Kinderlosigkeit ist ein Risikofaktor. Weiterhin können Hormonstörungen, Darm-, Leber-, Nieren- sowie Tumorerkrankungen eine Osteoporose erzeugen. Als Risikomarker für ein erhöhtes Osteoporoserisiko, gelten darüber hinaus: Bluthochdruck und vorzeitig ergraute Haare.

Wann zum Arzt

Eine erste Knochendichte-Prüfung ist ab dem 40. Lebensjahr sinnvoll und sollte spätestens während der Wechseljahre erfolgen. Die Häufigkeit der Folgekontrollen hängt dann vom Messergebnis und vom persönlichen Risiko ab. Für Hochrisiko-Personen (z.B. während einer Cortison-Langzeittherapie) wird eine jährliche Untersuchung empfohlen. Wenn zusätzlich Schmerzen auftreten, insbesondere im Bereich von Brust, Rücken oder Leiste, sollten Sie umgehend Ihren Arzt aufsuchen.

Überblick

Osteoporose könnte heute ausgestorben sein, wenn die Menschen besser auf Vorbeugung und Lebensstil achten und ein beginnender Knochenabbau rasch effektiv behandelt würde! Doch auch wenn das rechtzeitige Vorbeugen versäumt wurde, lässt sich im Frühstadium noch viel machen, denn ein Verlust an Knochenmasse ist heutzutage zumindest in Teilen reversibel. Entscheidend ist, dass die Behandlung vor dem ersten Knochenbruch beginnt. Lassen Sie daher rechtzeitig Ihre Knochendichte prüfen!

Die Knochen bestehen aus Längs- und Quertrabekeln. Wenn die Quertrabekel verschwunden sind, wie es bei fortgeschrittener Osteoporose der Fall ist, ist der Knochen instabil, und das Risiko für Knochenbrüche steigt erheblich. Das lässt sich dann auch durch Medikamente nicht mehr rückgängig machen. Während bei einem ausreichend frühen Behandlungsbeginn eine Heilung erreicht werden kann, verschlechtern sich die Heilungsaussichten je später die Therapie einsetzt.

Die Behandlung der Osteoporose gehört auf jeden Fall in die Hände des Arztes. Ihm stehen eine Reihe von wirksamen Medikamenten zur Verfügung. Welches Präparat zum Einsatz kommt, hängt vor allem vom Stadium der Osteoporose ab. Zusätzlich zur medikamentösen Therapie sind auf jeden Fall eine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr erforderlich und begleitende sportliche Bewegung mit Muskelaufbau. Wichtig ist, dass Sie die Therapie durch die richtigen gezielten Eigenmaßnahmen unterstützen. Auch homöopathische Arzneimittel haben sich bewährt.

Bitte beachten Sie, dass auch die Einnahme bestimmter Medikamente, z.B. gegen erhöhte Magensäureproduktion, das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann.

Das können Sie tun:

• Verzichten Sie weitestgehend auf die Genussgifte Nikotin und Coffein.
• Sorgen Sie für eine gesunde ausgewogene Ernährung mit viel Calcium- und Vitamin D.
• Betreiben Sie regelmäßig Sport.
• Vermeiden Sie Stürze bzw. minimieren Sie Ihr Sturzrisiko.

Medikamente

Gegen die Osteoporose wird Ihnen Ihr Arzt ggf. Medikamente verordnen, die die Knochensubstanz verbessern. Neben Calcium und Vitamin D kommen hier unter anderem Biphosphonate zum Einsatz, weiterhin selektive Estrogenrezeptor-Modulatoren (das sind Arzneimittel, die den Östrogenrezeptor beeinflussen) und seit kurzem auch Produkte mit Parathormon, die gute Erfolge versprechen.

Darüber hinaus sollen bestimmte Phytoöstrogene, so genannte Isoflavone, helfen, einer Abnahme des Knochenmineralgehalts vorzubeugen. Entsprechende wissenschaftliche Studien konnten diese Wirkung allerdings nicht nachweisen. Möglicherweise wirken Isoflavone nur bei Frauen, die bereits als Kind mit Sojaprodukten ernährt wurden. Falls Sie es dennoch probieren möchten: empfohlen wird eine täglich Zufuhr von 60-90 mg pro Tag. Alternativ können Sie Isoflavon-reiche Nahrungsmittel verzehren, wie beispielsweise Sojamilch, Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen). So enthalten beispielsweise 100 g Sojabohnen bereits 200 mg Isoflavone.

In letzter Zeit konzentriert sich die Forschung auf den Wirkungsmechanismus der Osteoklasten, so wurde z.B. ein Pflanzenwirkstoff gefunden, der die Bildung der knochenabbauenden Zellen hemmt.

Homöop. Arzneimittel

Bei der Osteoporose-Behandlung benötigt jeder eine individuelle Therapie. Welches für Sie das richtige Medikament ist, sollten Sie deshalb mit einem homöopathisch ausgebildeten Therapeuten besprechen. Folgende Aufstellung listet homöopathische Einzelmittel, die bei diesem Beschwerdebild häufig zum Einsatz kommen. Sie erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Allgemeine Maßnahmen

Sind Sie Raucher? Dann ist Ihr Osteoporose-Risiko erhöht! Wäre das nicht ein guter Anlass, jetzt das Rauchen endgültig aufzugeben?

Darüber hinaus ist die Sturzvorbeugung wichtig. Denn oftmals bricht die Krankheit nach einem Sturz mit Knochenbrüchen erst richtig los. Eliminieren Sie deshalb alle Unfallquellen aus Ihrem Leben. Tragen Sie beispielsweise nur Schuhe mit rutschfester Sohle und flachen Absätzen. Installieren Sie an der Badewanne und den anderen sanitären Objekten Haltegriffe. Lassen Sie keine Kabel oder sonstigen Stolperfallen herumliegen. Befestigen Sie die Teppiche mit Rutschbremsen. Tragen Sie keine Kleidung, die zur Stolperfalle werden könnte, wie zum Beispiel besonders lange Röcke. Sorgen Sie, wenn Sie herumgehen, für eine gute Sehfähigkeit (Brille, helles Licht), damit Sie nicht versehentlich über etwas stolpern. Und verzichten Sie auf alles, was Ihr Reaktionsvermögen beeinträchtigen könnte, insbesondere auf Alkohol und Beruhigungsmittel.

Ernährung

Die Ernährung ist die entscheidende Grundlage für die Osteoporose-Vorbeugung und die Therapie.

Die wichtigsten Ernährungsregeln

So decken Sie Ihren Bedarf an Calcium:

Calciumreich sind Milchprodukte und grünes Gemüse

Ihre Nahrung sollte täglich 1.000 bis 1.500 mg Calcium enthalten.

Die wichtigsten Calciumlieferanten sind: Milch, Milchprodukte, Calciumreiche Mineralwässer und grünes Gemüse (Fenchel, Grünkohl, Broccoli, Lauch,...). Auch Obst (Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren), Kräuter und Nüsse enthalten relativ viel Calcium. Empfehlenswert ist darüber hinaus Mineralwasser, das mindestens einen Calciumgehalt von 150 mg pro Liter aufweist.

Damit der Körper das Calcium auch verwerten kann, benötigt er Vitamin D, das er durch ausreichende Sonnenbestrahlung selbst produzieren kann oder das ihm über die Nahrung bzw. entsprechende Supplemente zugeführt werden muss.

So erzielen Sie eine tägliche Zufuhr von 1.000 mg Calcium

Verzehren Sie jeden Tag folgende Lebensmittel und Mengen: 2 Scheiben Edamer (50 g) plus 1 Becher fettarmer Joghurt (150 g) plus 1 Glas fettarmer Milch (150 ml) plus 1 Portion Broccoli (200 g) plus 1/2 l calciumhaltiges Mineralwasser.

Verteilen Sie Ihre Calciumzufuhr immer auf mehrere Mahlzeiten. Wichtig ist insbesondere eine calciumreiche Spätmahlzeit, damit die nächtlichen Knochenabbauprozesse reduziert werden.

Zu Ihrer Orientierung finden Sie in folgender Tabelle eine Übersicht über den Calciumgehalt (in mg) in jeweils 100 g Lebensmittel:

1 Liter Milch pro Tag deckt den Calciumbedarf!

Darüber hinaus können Sie Ihre Calciumzufuhr erhöhen, indem Sie Suppen, Soßen, Cremes, Kartoffelpüree u.ä. Magermilchpulver zusetzen. Und wenn auch das nicht ausreicht, helfen noch Calciumreiche Mineralwässer (das sind Wässer, die pro Liter mehr als 150 mg Calcium enthalten), Calcium-angereicherte Fruchtsäfte oder Calciumpräparate zum Einnehmen.

Meiden Sie Calciumräuber

Folgende Lebensmittel fördern den Calciumabbau:

Alkohol

Coffein

Reich an Coffein sind zum Beispiel Kaffee, Tee und Cola.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind bei Osteoporose 3-4 Tassen Bohnenkaffe pro Tag erlaubt. Ein darüber hinausgehender Konsum coffeinhaltiger Getränke steigert die Calcium-Ausscheidung über die Nieren und sollte daher vermieden werden. Empfehlenswert ist es, gemeinsam mit dem coffeinhaltigen Getränk ein Glas Milch zu sich zu nehmen oder calciumhaltige Lebensmittel bzw. ein Calciumpräparat. So lässt sich die schädliche Wirkung wieder ausgleichen. Bei einer großen Studie zu den Ernährungsgewohnheiten Jugendlicher wurde festgestellt, dass der Genuß von coffeinhaltigen Softdrinks direkt mit einer Abnahme der Mineralisierung der Knochen zusammenhängt. Worauf dieser Effekt beruht, ist unklar.

Phosphat

Phosphatreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Schmelzkäse, Süßigkeiten, "Soft-Drinks", Cola-Getränke u.a. Die meisten Menschen nehmen mit der Nahrung, ohne es zu ahnen, viel zu viel Phosphate auf. Lassen Sie ggf. Ihre Ernährung einmal analysieren. Sie werden überrascht sein, wie viel Phosphat selbst gesunde Nahrung enthält.

Oxalsäure

Oxalsäurehaltige Nahrungsmittel, wie beispielsweise Spinat, Rote Beete, Tomaten, Mangold, Rhabarber, Schokolade, Kakao.

Kleie, Ballaststoffe

Eigentlich sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Vollkornbrot kerngesund. Leider behindern Ballaststoffe die Aufnahme des Calciums aus der Nahrung. Hilfreich ist es, wenn Sie calciumreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel zu unterschiedlichen Mahlzeiten verspeisen.

Fett

Es behindert die Calcium-Aufnahme.

Kochsalz

Ihre tägliche Kochsalzaufnahme sollte 5 bis 6 g/Tag nicht übersteigen. Kochsalz erhöht dosisabhängig die Calcium-Ausscheidung über die Niere. Meiden Sie daher salzreiche Lebensmittel wie z.B. gepökelte, geräucherte Fleischerzeugnisse, gesalzene Nüsse, Salzgebäck u.ä.

Vitamin A

Nach aktuellen Meldungen wird vermutet, dass ein zu hoher Vitamin-A-Verzehr den Knochen schaden kann. Es wird daher empfohlen, keinesfalls mehr als 3.000 Mikrogramm Retinol-Äquivalent pro Tag zu sich zu nehmen. Meiden Sie daher vorsorglich Innereien, insbesondere Leber. Die pflanzlichen Vorstufen des Vitamin A, die Carotinoide, sind dagegen unbedenklich.

Wichtig sind Vitamin D und Vitamin K

Tipps für Ihren Vitamin-D-Haushalt:

Ihr Körper benötigt jeden Tag 1.000 IE Vitamin D3. Das bildet er, wenn genug UV-Licht vorhanden ist, selbst. Bei Menschen unter 70 Jahren reichen während der Sommermonate bereits 10 Minuten Aufenthalt im Freien mit Bestrahlung der Hände und des Gesichtes, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken. Bei kürzeren Zeiten an der frischen Luft sowie im Winter und bei Senioren reicht die Eigensynthese in der Regel nicht aus. Dann ist der Körper auf die ergänzende Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Um diesen Bedarf zu decken, genügen zwei Mahlzeiten mit Seefisch pro Woche, denn gerade Seefische wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardine und Thunfisch sind reich an Vitamin D. Auch Lebertran ist reich an Vitamin D.

So erhält Ihr Körper genügend Vitamin K:

Nach neueren medizinischen Erkenntnissen ist auch Vitamin K wichtig für die Knochengesundheit. Es reguliert das Osteocalcin, das ist die calciumbindende Matrix des Knochens. Ein typisches Symptom für einen Mangel an Vitamin K sind blaue Flecken (Blutungen unter der Haut).

Durch die Einnahme von Medikamenten (z.B. Antibiotika), ungünstige Ernährungsgewohnheiten und verringerte Aufnahmemöglichkeiten gerade bei älteren Menschen sinkt die Verfügbarkeit von Vitamin K für den Stoffwechsel. Eine Supplementierung kann dann von Nutzen sein. Empfohlen werden unterschiedliche Tagesmengen an Vitamin K. Sie reichen von 60 mg für Frauen und 80 mg für Männer bis hin zu mindestens 200 mg für beide Geschlechter.

Durch einen reichlichen Verzehr folgender Lebensmittel können Gesunde ihren Bedarf auf natürliche Weise decken: grüne Blattgemüse (Spinat, Broccoli, Kohl, Kopfsalat), Rinderleber, Sojabohnen, grüner Tee, Eidotter, Hafer, Vollweizen, Kartoffeln, Tomaten, Spargel, Butter, Käse. So enthalten zum Beispiel 100 g Kresse 600 mg Vitamin K und 100 g frischer Schnittlauch 570 mg. Mehr als 200 mg Vitamin K pro 100 g enthalten noch Mangold, frische Zwiebeln, Spinat, Fenchel, Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Chinakohl, Lauch und Linsen.

Und wenn Sie sich nicht so gesund ernähren können

dann helfen entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Wichtig ist, dass Sie nicht einzelne Nährstoffe hochdosiert zuführen, sondern immer den richtigen Mix und den möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt. Andernfalls kann die empfindliche Balance im Körper gestört werden, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat. So ist zum Beispiel bei erhöhter Calcium-Zufuhr eine darauf abgestimmte Menge Magnesium (z.B. 300 mg Magnesium pro Tag) nötig. Und wenn Sie an Nierenschwäche leiden, sollten Sie anstelle Colecalciferol-haltiger (Vitamin D) Supplemente Präparate mit Calcitriol nehmen. Nachgewiesen werden konnte, dass bei gestörter Säureproduktion (z.B. durch Antazida oder Protonenpumperhemmern verursacht) nur Calciumglukonat , nicht das häufig verwendete Calciumcarbonat vom Körper aufgenommen werden kann. Eine kombinierte Einnahme von Vitamin D und K ist sinnvoll.

Positive Effekte auf den Knochenbau sollen Omega-3-Fettsäuren und Kurkuma aufweisen

Gelbwurz, auch Kurkuma genannt, ist ein Hauptbestandteil des Curry. Die darin enthaltenen Kurkuminoide können möglicherweise die Reaktionskette unterbrechen, die zu Knochenabbau führt. Genaueres sollen Studien klären.

Darüber hinaus wird Omega-3-Fettsäuren ein positiver Effekt auf den Knochen zugesprochen.

Achten Sie auf Ihren Homocysteinspiegel

Mediziner berichten, dass bei Frauen mit erhöhtem Homocysteinspiegel häufiger Oberschenkelhalsbrüche auftreten. Anscheinend verschiebt das Homocystein das Gleichgewicht beim Knochenauf- und -abbau zugunsten des Abbaus. Wichtig für einen ausgeglichenen Homocystein-Haushalt sind Folsäure, Vitamin B12 und ggf. auch Vitamin B6. Bei mild erhöhten Homocysteinwerten empfiehlt die DACH-Liga daher etwa 0,2 bis 0,8 mg Folsäure, 3 bis 30 mg Vitamin B12 und idealerweise auch 2 bis 20 mg Vitamin B6 einzunehmen.

Ernähren Sie sich basenreich

Durch folgende Maßnahmen schaffen Sie ein gesundes Säure-Basen-Gleichgewicht:

• Stellen Sie Ihre Ernährung auf basenreiche Kost um: 80% Ihrer Lebensmittel sollten Basenbildner sein, nur 20% Säurebildner. (Zum Vergleich: die deutsche Durchschnitts-Kost besteht zu 80% aus säurebildenden und nur zu 20% aus basenbildenden Lebensmitteln.) Welche Nahrungsmittel Säure- und welche Basenbildner sind, können Sie der Tabelle unten entnehmen.
• Ergänzen Sie Ihre Nahrung mit basisch wirkenden Mineralstoffen. Dazu eignen sich fertige Mineralstoff-Mischungen zum Trinken.
• Sorgen Sie für ausreichende und regelmäßige Bewegung
• Verzichten Sie aufs Rauchen
• Vermeiden Sie Stress und sorgen Sie für Entspannung und Erholung
• Aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel durch Kneipp’sche Wasseranwendungen oder Sauna. Das soll die Ausscheidung von Säuren verbessern.

Säurebildende und basenbildende Lebensmittel:

Gemüse: Auberginen, Kürbis, Zucchini, Spinat, Mangold, Kohl, Kohlrabi, Karotten, Sellerie, rote Beete, Lauch, Gurken, Rhabarber

Sport/Fitness

Eine geringe Muskelmasse trägt wesentlich zum erhöhten Osteoporoserisiko bei. Deshalb sind körperliche Bewegung und Erhalt einer trainierten Muskulatur ein absolutes MUSS.

Sport ist wichtig für die Knochengesundheit

Neben der Ernährung ist für die Knochengesundheit regelmäßiges körperliches Training entscheidend. Empfehlenswert sind täglich mindestens 30 Minuten, alternativ mindestens 2-3mal pro Woche je eine Stunde. Insgesamt 4-5 Stunden gemischtes Training pro Woche sind ideal. Wichtig ist eine Bewegung im Freien, weil Ihr Körper zur Bildung von Vitamin D UV-Licht benötigt.

Ideal ist eine Mischung von Sportarten

Studien haben ergeben, dass ein Sportmix die besten Resultate zeigt. Die Knochendichte bleibt länger erhalten und Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule treten seltener bzw. weniger stark auf. Empfohlen wird folgende Mischung:

1. Ausdauersport
   beispielsweise Nordic Walking, Jogging, Aerobic, Radfahren, Skilanglauf, Schwimmen.

2. Training von Beinmuskulatur und Sprunggelenken
   zum Beispiel durch Seilspringen.

3. Muskelkräftigende Übungen
   beispielsweise durch ein Krafttraining an Geräten. Besonders wichtig ist hier die Kräftigung der Rückenmuskulatur. Einige Mediziner halten eine Muskelkräftigung für wichtiger als das Ausdauertraining.

4. Übungen für das Gleichgewicht
   in Form von Dehnungs- und Kräftigungsübungen,
   beispielsweise durch Gymnastik oder Yoga. Ein gutes Gleichgewicht und ein kräftiger Quadrizeps beugen Stürzen vor.

In ist Nordic Walking

Beim Ausdauersport geht der Trend im Moment zum Nordic Walking, einer sportlichen Alternative zum Wandern. Die Technik gleicht den Bewegungen des Skilanglaufs. Im Gegensatz zum Laufen werden hier jedoch Hüft-, Knie- und Sprunggelenke weniger belastet. Nordic Walking zeichnet sich durch hervorragende Wirkungen auf die Gesundheit aus. Es senkt den Blutdruck, verbessert die Cholesterin-Werte, kräftigt die Muskulatur, beugt Typ-2-Diabetes und Osteoporose vor, trainiert die aerobe Ausdauer, die Koordination und das Herz-Kreislaufsystem. Weil man an der frischen Luft läuft, wird gleichzeitig auch noch die Vitamin-D-Synthese stimuliert.

Stimmen Sie Sportart und Intensität mit dem Arzt ab

Wenn Sie nun hoch motiviert mit dem Training beginnen, dann übertreiben Sie es dennoch nicht! Denn ein Zuviel, zum Beispiel in Form von Leistungssport, ist nicht empfehlenswert und kann das Osteoporose-Risiko sogar noch erhöhen. Am besten stimmen Sie vor Trainingsbeginn Art und Intensität des geplanten Sports mit Ihrem Arzt ab. Nur er kann entscheiden, welches Pensum und welche Knochenbelastung für Sie geeignet ist.

Sonstiges

Suchen Sie ergänzende Informationen zum Thema Osteoporose oder Kontakte zu ebenfalls Betroffenen? Dann schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe an. Da treffen Sie Gleichgesinnte und erhalten viele hilfreiche Tipps. Selbsthilfegruppen zum Thema Osteoporose gibt es mittlerweile im gesamten Bundesgebiet.

Literaturquellen