Andrea Traub
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Bad Saulgau
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Magnesium ist der achthäufigste Stoff auf unserer Erde. In den menschlichen Zellen rangiert das Mineral mengenmäßig an Platz zwei (hinter Kalium). Insgesamt enthält unser Körper etwa 25 g Magnesium, den größten Teil davon in den Knochen.
und nimmt deshalb an zahlreichen Stoffwechselprozessen aktiv teil, z.B. am Umbau der Herstellung von Eiweißstoffen, Kohlenhydraten und Fetten oder an der Bildung von Hormonen und Nukleinsäuren. Der gesamte Energiestoffwechsel hängt von Magnesium ab. Ohne Magnesium wäre auch die Reizleitung in den Nerven und die Muskelarbeit unmöglich. Und schließlich greift der Mineralstoff auch in die Steuerung des Herzschlags ein.
Weil Magnesium an so vielen Vorgängen im Körper teilnimmt, tritt ein Mangel auch mit vielen verschiedenen Symptomen zutage, zum Beispiel:
am Herz-Kreislauf-System: Krämpfe der herzversorgenden Arterien (mit Herzschmerzen bis hin zur Angina pectoris), Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Blutdruckabfall, Durchblutungsstörungen
am zentrales Nervensystem: Migräne, Missempfindungen, Taubheitsgefühl, Kribbeln an den Extremitäten, Halluzinationen, Angst, Schwindel, Depressionen, Konzentrationsschwäche, Benommenheit, Atemnot
an der Muskulatur: Muskelkrämpfe (Schultern, Nacken, Gesicht, Kiefer, Oberschenkel, Waden, Fußsohlen, Zehen), Muskelzucken, Zittern, Tetanie (schmerzhafte Verkrampfungen), Unkontrollierte Bewegungen
am Verdauungssystem und an inneren Organen: Koliken und Krämpfe, Erbrechen, Durchfälle, Regelbeschwerden, vorzeitige Wehentätigkeit, häufiges Wasserlassen.
Manchmal sind die Anfälle so stark und heftig, dass sie z.B. als Herzinfarkt, Gallenkolik oder Bauchspeicheldrüsenentzündung missdeutet werden. Typisch für das Magnesiummangelsyndrom ist auch, dass die Symptome wechseln. Wie bei einem Roulettespiel ist mal das Verdauungssystem, mal die Muskulatur, dann wieder das Nervensystem oder der Kreislauf betroffen.
Wer wissen möchte, ob seine Beschwerden mit einem Magnesiummangel zusammenhängen, kann sich durch eine Bestimmung des Magnesium-Spiegels im Blut Gewissheit verschaffen. Wenn dabei ein zu niedriger Spiegel gefunden wird, liegt zweifelsfrei ein Magnesium-Mangel vor. Ein Ergebnis im Normalbereich schließt einen Mangelzustand jedoch nicht grundsätzlich aus. Das liegt daran, dass der Körper bei einem Absinken des Blutspiegels Magnesium aus seinen Speichern aktiviert und so den Blutspiegel lange Zeit im normalen Bereich hält. Gleichzeitig schaltet die Niere auf „Einsparen“ und reduziert die Ausscheidung. Weiterhin ist zu berücksichtigen, dass der Zeitpunkt der Blutabnahme einen entscheidenden Einfluss auf das Ergebnis hat. Morgens ist der Magnesium-Blutspiegel grundsätzlich niedriger als am Abend. Wer seine Werte über einen längeren Zeitraum vergleichen möchte, sollte daher dafür sorgen, dass die Blutabnahmen immer zur gleichen Uhrzeit erfolgen.
Übrigens: ein Magnesium-Mangel tritt häufig zusammen mit einem Mangel an anderen Mineralstoffen auf, insbesondere einem Kalium- und einem Kalzium-Mangel.
Magnesiummangel geht in den meisten Fällen auf unausgewogene Ernährung zurück. In der westlichen Welt verzehrt man zunehmend mehr Fett und Eiweiß (z.B. in Fast Food und Fertiggerichten, Fleisch, Wurst, Milchprodukten, Süßwaren), aber immer weniger vollwertige Kohlenhydrate, die die Haupt-Magnesiumlieferanten darstellen. Besonders reich an Magnesium sind nämlich Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse. Allerdings nimmt auch bei diesen Lebensmitteln der Magnesiumgehalt ab, da durch die intensive landwirtschaftliche Nutzung der Ackerboden an Magnesium verarmt. Zucker, Feingebäck, Brot und Nudeln aus Weißmehl, polierter Reis sowie Dosenobst oder -gemüse enthalten oft nur noch Spuren an Magnesium. Dazu kommt, dass der Körper zur Verdauung von Eiweiß Magnesium benötigt. Je mehr Eiweiß wir also verzehren, desto mehr Magnesium braucht der Körper! Und weitere Faktoren kommen hinzu:
Bei ausgeprägtem Magnesiummangel treten bisweilen auch Störungen im Kalzium- und Eisenstoffwechsel auf. Osteoporose und Arteriosklerose können dann die Folgen sein.
Das können Sie tun:Ernähren Sie sich vollwertig mit viel Vollkorn sowie reichlich frischem Obst und Gemüse. Wählen Sie als Getränk eine Mineralwassersorte mit hohem Magnesiumgehalt und reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum.
Wenn es Ihnen nicht möglich ist, ausreichende Mengen Magnesium mit Ihrer Nahrung zu sich zu nehmen, dann helfen Nahrungsergänzungsmittel, den Körper mit dem nötigen Magnesium zu versorgen.
Verzichten Sie, wenn Sie Raucher sind, auf das Rauchen und nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind. Denn auch Übergewicht und die damit häufig verbundenen zu hohen Blutfettwerte erhöhen den Magnesiumbedarf.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 350 mg Magnesium. Drei Viertel dieser Menge nimmt der Körper aus der Nahrung, ein Viertel über das Trinkwasser auf. Dabei gelangen jedoch nur 30% des in der Nahrung enthaltenen Magnesiums auch tatsächlich ins Blut. 70% werden einfach mit dem Stuhl wieder ausgeschieden.
Achten Sie bei der Zubereitung des Essens darauf, dass möglichst viel Magnesium in den Nahrungsmitteln erhalten bleibt: Waschen Sie Obst und Gemüse stets vor dem Zerkleinern und lassen Sie es niemals im Waschwasser liegen. Gießen Sie das Kochwasser nicht weg. Verwenden Sie es z.B. für Soßen. Bevorzugen Sie frisches Obst und Gemüse oder tiefgekühltes Gemüse und verzichten Sie auf Dosen- und Einmachware.
| Fleisch | Fleischersatz aus Soja (Fleisch und Wurstwaren enthalten vergleichsweise wenig Magnesium)
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| Fisch | Garnelen, Krabben, Seezunge, Steinbutt, Karpfen, Lachs, Schleie, Zander
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| Nährmittel | Vollkornmehle aller Getreidearten und die daraus hergestellten Backwaren, Weizenkleie, ungeschälter Reis, Müsli, Vollkornnudeln
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| Milchprodukte | Schnittkäse, Edelpilzkäse
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| Gemüse | Mangold, Portulak, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Soja, rohes Sauerkraut, Schwarzwurzeln, Spinat
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| Obst | Getrocknete Aprikosen, Datteln, Feigen; Hagebutten, Rosinen
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| Getränke | Magnesiumreiches Mineralwasser (das Flaschenetikett gibt Auskunft: mindestens 80 mg Magnesium pro Liter sollte es enthalten)
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| Gewürze | Frischer Ingwer, Dill, Salbei, Basilikum, Bohnenkraut, Estragon, Majoran, Koriander
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| Sonstiges | Nüsse(!): Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Mohnsamen |
Es gibt Situationen, in denen die Nahrung nicht ausreicht, um den Bedarf an Magnesium zu decken. Schwangerschaft, Stillzeit und Hochleistungssport sind Beispiele dafür. Aber auch im Alltag kann es schwer werden, genug Magnesium zu sich zu nehmen. Denn wer isst schon täglich 250 g Kartoffeln + 250 g Gemüse + 250 g Roggenbrot + 100 g Käse + 500 g Früchte? Diese Mengen benötigt aber ein Erwachsener, um seinen Bedarf an Magnesium mit der Nahrung zu decken. Besonders für Berufstätige, Stressgeplagte, schwangere und stillende Frauen sowie Sportler kann es somit sinnvoll sein, mit einem geeigneten Magnesiumpräparat die Grundversorgung sicher zu stellen.
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