Teenager

Ernährung

Wichtig ist nicht, dass Ihr Kind überhaupt etwas isst, sondern dass es das Richtige isst. Abwechslung garantiert eine ausgewogene Kost und damit in der Regel eine ausreichende Menge an Nährstoffen. Einseitige Nahrungsmittelauswahl führt langfristig zur Unterversorgung mit Nährstoffen und daraus resultierenden Mangelerscheinungen, beispielsweise Vitamin- und Mineralstoffmangel.

Zu einer ausgewogenen Ernährung für Schulkinder gehören ein Frühstück in Ruhe und das Pausenbrot. Beide sollten nach Möglichkeit aus einem Vollkornprodukt, einem Milchprodukt, einem Stück Obst oder Gemüse und ausreichend Getränken bestehen. Als Durstlöscher eignen sich Trink- und Mineralwasser, schwach gesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Fruchtsäfte.

Gesundheitsbewusstes Essverhalten muss schon in jungen Jahren gelernt werden. Eine Korrektur falscher Essgewohnheiten im Erwachsenenalter ist, wie jeder weiß, sehr schwer.

Eiweiß

Eiweiß ist für eine normale geistige und körperliche Entwicklung von Kindern Grundvoraussetzung. Kinder haben, bezogen auf ihr Körpergewicht, einen höheren Eiweißbedarf als Erwachsene, da sich ihr Körper noch im Aufbau und in der Entwicklung befindet. Das Eiweiß dient als Basismaterial für den Aufbau von Muskeln, Organen und Blut. Optimal ist eine ausgewogene Mischkost, in der die Hälfte des Nahrungseiweißes jeweils über tierische bzw. pflanzliche Quellen aufgenommen wird.

Gute tierische Eiweißquellen sind:

Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch.

Gute pflanzliche Eiweißquellen sind:

Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide, Soja und Nüsse.

Am gesündesten ist die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen in einer Mahlzeit, beispielsweise von Getreide und Milch (z.B. Müsli), Kartoffeln und Milchprodukten (z.B. Kartoffeln mit Quark) oder Kartoffeln und Ei (z.B. Kartoffelpüree mit Spiegelei).

Der gesunde Eiweiß-Mix enthält im Wechsel:

• Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse etc.)
• mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Ei
• Getreide(-produkte), Vollkornerzeugnisse
• Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse

Fett

Beim Nahrungsfett muss man unterscheiden zwischen dem sichtbaren Fett (Streichfett, Butter, Öl, Speck) und dem unsichtbaren Fett, dem so genannten versteckten Fett. Dieses steckt in manchen pflanzlichen (z.B. Nüsse, Avocado) und vielen tierischen Lebensmitteln. Besonders viel verstecktes Fett ist in den meisten Wurst- und fettreichen Käsesorten enthalten. Berücksichtigen Sie dies bei der täglichen Zusammenstellung der Ernährung. Denn durch dick belegte Wurst- und Käsebrote wird die Fettaufnahme der Kinder leicht überschritten. Der Körper legt die überschüssige Energie dann in Fettpölsterchen an und Ihr Kind entwickelt sich zum Pummelchen. Bevorzugen Sie daher fettarme Wurst-, Käse- und Fleischsorten. Und geizen Sie mit Koch- und Streichfett. Zum Kochen empfiehlt sich als gesunde Alternative das Rapsöl.

Kohlenhydrate

Hauptnahrungsträger sollten die Kohlenhydrate sein. Das ist besonders wichtig für Kinder mit ausgeprägtem Bewegungsdrang.

Kohlenhydratreich sind vor allem Vollkorn- und Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Salat.

Ungeeignet sind Kohlenhydrate in Form von Zucker

wie sie in Getränken (z.B. Limonaden), Süßspeisen (Pudding, Eis), Kuchen und Süßwaren (Bonbons, Schokolade) enthalten sind. Ihnen fehlen die lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe und begünstigen darüber hinaus noch Karies. Beschränken Sie daher den Verzehr an diesen Produkten auf ein absolutes Mindestmaß. Sie sollten, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Das ist oftmals sicher nicht einfach, weil die Werbung zum Naschen verführt. Am meisten hilft es erfahrungsgemäß, wenn Erwachsene mit gutem Beispiel vorangehen.

Flüssigkeit

Kinder brauchen pro Kilogramm Körpergewicht wesentlich mehr Flüssigkeit als ein Erwachsener. Achten Sie daher auf eine ausreichende Trinkmenge. Diese sollte betragen:

Bei heißen Umgebungs-Temperaturen und schweißtreibendem Sport liegt der Bedarf noch deutlich darüber. Als Durstlöscher eignen sich Trink- und Mineralwässer, schwach gesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Fruchtsäfte.

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Wichtig sind: Kalzium, Eisen, Jod und Zink

Gerade Kinder, die im Wachstum sind, haben einen enormen Bedarf an diesen Stoffen. Ernähren Sie daher Ihr Kind abwechslungsreich und ausgewogen. Achten Sie vor allem auf einen ausreichend hohen Kalziumkonsum. Er ist nötig für den Knochenaufbau und die spätere Knochengesundheit. Von der Knochendichte, die in der Jugend erreicht wird, zehrt Ihr Kind sein gesamtes Leben! Je größer diese ist, desto geringer wird die Gefahr, dass es später an Osteoporose (Entkalkung der Knochen) erkrankt. Besonders wertvolle Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Bringen Sie diese möglichst oft auf den Tisch.
Nach einer Studie der Stiftung Kindergesundheit ist eine ausreichende Kalziumversorgung bei jedem dritten Schulkind nicht gewährleistet! Problematisch wird es, wenn dem Kind Milch nicht schmeckt. Dann müssen andere Kalzium-Quellen verzehrt werden, zum Beispiel kalziumreiche Mineralwässer, Nüsse, Spinat, Grünkohl oder Sojabohnen.

Eisenreich sind: vor allem Fleisch, Fleischprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse insbesondere Hülsenfrüchte sowie Eigelb.

Ein Mangel an Jod führt zur Vergrößerung der Schilddrüse und im schlimmsten Fall zum Kropf. Bringen Sie daher mindestens einmal, besser noch zweimal pro Woche Seefisch auf den Tisch. Besonders günstig sind Seelachs, Kabeljau, Schellfisch und Scholle. Und verwenden Sie zum Salzen in der Küche jodiertes Speisesalz oder das neue Speisesalz, das neben Jod zusätzlich Fluorid zur Kariesprophylaxe enthält. Leber und leberhaltige Produkte servieren Sie möglichst nur einmal pro Woche. Leber enthält nämlich extrem viel Vitamin A. Ein zuviel davon ist nicht gesund.

Zink erhöht die geistige Leistungsfähigkeit. Das hat eine Studie ergeben. Danach sollen Jugendliche, die täglich eine Extraportion Zink in Höhe von 20 mg einnehmen, geistig leistungsfähiger sein als Gleichaltrige ohne eine solche Extraportion. Besonders reich an Zink sind Innereien, Schalentiere, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Vorschläge zum Überlisten

Wenn Ihr Kind keine Milch mag, dann bringen Sie sie in Form von Kartoffelbrei, Milchreis, Pudding, Schokoladen-, Vanillesoße, Quark oder Käse auf den Tisch. Gemüse können Sie unsichtbar präsentieren, beispielsweise püriert in Hackfleischsoße. Anstelle von Obst schmeckt Pudding mit leckerer Obstsoße aus püriertem Obst oder verdünnter Obstsaft zum Trinken.

Ergänzende Ernährungstipps

So steigern Sie die Leistung Ihres Kinder

Die Energie- und Nährstoffspeicher eines Schulkindes sind relativ klein. Es macht daher wenig Sinn, dem Kind wenige, dafür aber reichliche Mahlzeiten vorzusetzen. Optimal sind fünf Mahlzeiten, davon drei Hauptmahlzeiten und dazwischen Zwischenmahlzeiten, jeweils eine am Vor- und eine am Nachmittag. Der regelmäßige Mahlzeiten-Rhythmus ist für Kinder entscheidend, um Leistungseinbrüche und frühzeitige Ermüdung zu vermeiden.

Die Hauptmahlzeiten sollten nicht zu üppig, salzig oder fettig sein. Legen Sie bei Brot und anderen Getreideprodukten (Nudeln, Reis usw.) Wert auf Vollkornprodukte. Nur sie liefern wichtige Mineralstoffe wie Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink und B-Vitamine.

Jüngere Schulkinder sollten täglich 4 Scheiben Brot essen oder 3 Scheiben Brot plus 5 Esslöffel Getreideflocken. Jugendliche brauchen die Hälfte mehr.

In lockerer Atmosphäre schmeckt’s am besten

Kinder sind auch beim Essen keine kleinen Erwachsenen. Machen Sie das Essen kindgerecht an und lassen Sie Ihr Kind weitgehend selbst entscheiden, wie viel es isst. Füllen Sie den Teller nicht von vornherein randvoll, denn es kann ja bei entsprechendem Hunger einen Nachschlag nehmen. Eine angenehme, ruhige Umgebung und eine freundliche Atmosphäre beim Essen runden die Mahlzeiten ab.

Das ideale Frühstück:

Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück in aller Ruhe. Optimal sind zum Frühstück Milch oder Kakao und ein kleines Käsebrot oder Müsli mit Joghurt oder Quark.

Etwas Leckeres zwischendurch

Als Zwischenmahlzeit gibt es ein Pausenbrot. Es besteht idealerweise aus einem Vollkornprodukt, einem Milchprodukt, einem Stück Obst oder Gemüse und ausreichend Getränken. Zum Beispiel: ein appetitlich belegtes Vollkornbrot mit Salatblatt und fettarmem Käse oder magerem Schinken. Oder wie wär’s mit einem Pausenbrot auf Magerquark-Basis, appetitlich gewürzt mit Kräutern und Gurken? Oder einem Belag mit pflanzlichen Pasten und Radieschen? Oder einem Brot mit Rauke und Tomaten? Als Getränk zum Pausenbrot sind Schulmilch, -kakao oder Trinkjoghurt ideal. Ergänzen Sie das Pausenbrot mit frischem Obst oder rohem Gemüse (Möhren, Paprika, Gurke).

Mittags gemischte Kost

Ein gesundes Mittagessen besteht aus:

Zum Abrunden kann es danach einen Nachtisch in Form einer Quarkspeise, einem Joghurt oder Obst geben.

Nachmittags wieder etwas zwischendurch

Zwischen Mittag- und Abendessen füllt eine Zwischenmahlzeit die Depots wieder auf. Geeignet sind Quark- oder Joghurtspeisen, Obst in jeder Form sowie Kakao oder Milchmixgetränke.

Abends leicht verdauliche Kost

Das Abendessen sollte leicht verdaulich und nicht zu üppig sein. Geeignet sind Vollkornbrot, Salat und Rohkost. Als Brotauflage empfehlen sich pikante Quarkzubereitungen, magerer Käse sowie magere Wurst. Als Getränk könnte es eine Bananen- oder Himbeermilch geben.

Das enthält der ideale Speiseplan:

Quelle: Forschungsinstitut für Kinderernährung, Dortmund

Übergewichtige Kinder sollten keine Diät machen

Übergewichtige Kinder sollten übrigens keine Diät machen, sondern stattdessen versuchen, nicht weiter zuzunehmen. Solange ein Kind noch im Wachstum ist, kann es auf lange Sicht relativ abnehmen, wenn es nur sein Gewicht hält. Besonders wichtig für Kinder ist Bewegung und Verringerung des Fernseh- und Computerkonsums. Dies verringert die Zeit des Stillsitzens und erhöht den Kalorienbedarf. Wer dann genauso viel isst wie vorher, wird automatisch schlanker.

Hausmittel

Teetherapie

Auch Schulkinder sind heute einem enormen Leistungsdruck ausgesetzt. Oft äußert sich das in Schul- oder Prüfungsängsten. Statt in einem solchen Fall gleich zu Medikamenten zu greifen, können Sie folgenden Tee gegen Schulängste ausprobieren:
In der Naturheilkunde wird dieser Tee oft bei Angstzuständen eingesetzt. Bei Kindern unter 12 Jahren sollte dieser Tee wegen des Johanniskrauts nicht angewendet werden.

In Ihrer Apotheke bekommen Sie den Tee fertig gemischt und haben die Sicherheit, dass die verwendeten Kräuter von höchster, geprüfter Qualität sind.

Literaturquellen