Übergewicht

Krankheitsbild

Übergewicht ist in Deutschland das Gesundheitsproblem Nr. 1. Jeder Dritte hat Übergewicht. Dabei ist Übergewicht ursächlich an vielen ernsten Erkrankungen mitbeteiligt, beispielsweise Diabetes, Herzinfarkt, Arterienverkalkung (Arteriosklerose), Bluthochdruck, Gicht, Krampfadern, Thrombosen, Gelenkveränderungen, Fettstoffwechselstörungen, Herzrasen, Gallensteine, Schlaganfall. Mittlerweile ist Adipositas bei einem BMI von über 35 als Krankheit anerkannt.

Diagnose

Soviel dürfen Sie wiegen

Während man früher das so genannte Idealgewicht zu erzielen versuchte, wird heute von den Medizinern empfohlen, das so genannte Normalgewicht anzustreben. Es ist das beste Gewicht für die Erhaltung Ihrer Gesundheit und ein langes Leben. Dieses Normalgewicht lässt sich nach der so genannten Broca-Formel ganz einfach berechnen:

Messen Sie Ihre Körperlänge in cm und ziehen Sie die Zahl 100 davon ab. Die verbleibende Zahl gibt Ihr Normalgewicht in kg an. Wer beispielsweise 1,85 m (= 185 cm) groß ist, hat ein Normalgewicht von 85 kg (185 - 100 = 85). Dabei werden 10% mehr oder weniger noch toleriert.

Noch genauer prüft übrigens der so genannte BMI (Body Maß Index), ob Übergewicht vorliegt. Er ist leider etwas komplizierter zu berechnen. Er setzt Ihr derzeitiges Körpergewicht zu Ihrer Körpergröße in Beziehung und wird nach folgender Formel berechnet:

Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)²  =  BMI

Als Ergebnis erhält man eine Zahl, genannt Body-Mass-Index. Aus seiner Größe geht hervor, ob Ihr Gewicht genau richtig, zu hoch oder zu niedrig liegt. Unten aufgeführte BMI-Werte gelten nur für Erwachsene:

Nach neueren Erkenntnissen, darf das Körpergewicht mit zunehmendem Alter, zum Beispiel bei Senioren, minimal höher liegen. D.h. der BMI für Normalgewicht darf altersabhängig minimal größer sein als in obiger Tabelle angegeben. Weitere Einflüsse auf den erlaubten BMI hat die Volkszugehörigkeit. So zeigen zum Beispiel Dunkelhäutige oftmals auch bei einem hohen BMI keine gesundheitlichen Schäden, Asiaten dagegen schon ab einem BMI von 26.

Die alleinige Betrachtung des BMI hat in letzter Zeit ihre Bedeutung verloren. Wichtig für die Betrachtung der Fettleibigkeit ist ebenso das Waist-to-Hip (Taille zu Hüfte)-Verhältnis sowie der absolute Taillenumfang, der bei Männern nicht über 94 cm und bei Frauen weniger als 80 cm betragen sollte.

Wo sitzt Ihr Körperfett?

Nach neusten Erkenntnissen ist die Region der Fettablagerung entscheidender als einfaches Übergewicht. Menschen, deren Übergewicht zu Fettansammlungen im Bauchbereich führt, erkranken eher an Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetses als diejenigen, deren überflüssige Kilos auf den Hüften sitzen.

Ermitteln lässt sich die persönliche Fettverteilung mit Hilfe eines einfachen Maßbandes, mit dem man den Taillenumfang misst. Wenn der Bauchumfang bei Männern 94 cm und bei Frauen 80 cm überschreitet, ist das persönliche Herz-Kreislauf-Risiko besonders hoch und es ist höchste Zeit, etwas dagegen zu tun!

Ursachen

Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu

Zu einem Übergewicht kann es nur dann kommen, wenn dem Körper mehr Energie zugeführt wird, als er verbraucht. Der so oft angeführte schwere bzw. leichte Körperbau hat auf das Gewicht leider nur einen unbedeutend geringen Einfluss. Grund des Übergewichtes ist ein ZUVIEL an Nahrung und ein ZUWENIG an Bewegung. Die überschüssige Energie wird dann sofort in Form von Fett gespeichert.

Ebenso spielt die Art der Nahrungsaufnahme eine wichtige Rolle. Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die ihr Essen schlingen, statt langsam zu essen, ein doppelt so hohes Risiko haben, übergewichtig zu werden, als bewusst langsame Esser. Wird dazu noch soviel gegessen, bis man satt ist, kann sich das Risiko verdreifachen!

Auch die Darmflora scheint einen Einfluss auf das Körpergewicht zu haben. Denn neuere Untersuchungen liefern Hinweise, dass Übergewicht häufig mit einem besonders hohen Anteil von Firmicutes-Bakterien im Darm einhergeht. Diese Bakterien gehören zusammen mit den so genannten Bacteroidetes-Bakterien zur normalen Darmflora. Doch scheint der Anteil an Firmicutes-Bakterien bei Übergewichtigen besonders hoch zu sein, was dazu führt, dass Ballaststoffe besser verwertet werden. Die „Kalorien-Ausbeute“ der Nahrung steigt bei diesen Menschen um etwa zwei Prozent. Betroffene werden dadurch zu besonders guten Futterverwertern. Das bringt pro Tag zwar nur etwa 40 kcal, summiert sich im Laufe eines Monats jedoch auf stattliche 1200 kcal. Durch eine Gewichtsabnahme lässt sich der Bacteroidetes-Anteil jedoch wieder erhöhen und so ein gesunderes Bakterien-Gleichgewicht und eine günstigere Futterverwertung erzielen.

Aktuell wird darüber hinaus diskutiert, ob bei der Entstehung der Adipositas auch eine Infektion mit bestimmten Adenoviren eine Rolle spielen könnte. Genaue Ergebnisse stehen jedoch noch aus.

„Gute“ oder „schlechte Futterwerter“ gibt es übrigens wirklich: Zu mehr als 50% bestimmen unsere Gene, ob wir übergewichtig werden oder nicht.

Untersuchungen haben gezeigt, dass schon die Ernährung im Säuglingsalter einen starken Einfluss auf die spätere Gewichtszunahme hat. Säuglinge, die länger mit Muttermilch ernährt wurden, hatten im Alter von 6 Jahren einen deutlich niedrigeren BMI als Kinder, die mit Kuhmilch oder Fläschchennahrung aufgezogen wurden. Es wird vermutet, dass der niedrigere Proteingehalt der Muttermilch dafür verantwortlich ist.

Verlauf/Folgen

Übergewicht – bereits ab einem BMI von 26 kg/m² vermindert die Empfindlichkeit des Körpers, auf ausgeschüttetes Insulin zu reagieren, d.h. es verschlechtert den Zuckerstoffwechsel und erhöht damit das Risiko, an einem Diabetes mellitus (= Zuckerkrankheit) Typ 2 zu erkranken. Bei Übergewichtigen, die einen großen Bauchumfang aufweisen (Frauen über 88 cm, Männer über 102 cm), ist das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall sowie Diabetes mellitus vom Typ 2 und Bluthochdruck zu entwickeln, besonders stark erhöht. Sie sollten mindestens 5 bis 10 Prozent abnehmen. Dadurch verbessert sich der Stoffwechsel deutlich, in Einzelfällen (z.B. bei einem 20-%igen Gewichtsverlust) sogar so weit, dass sich ein bestehender Diabetes Typ 2 zurückbildet.

Darüber hinaus soll Übergewicht auch das Krebsrisiko erhöhen (insbesondere für Gebärmutter-, Brust- und Prostatakrebs) und die Nieren schädigen. Um eine mögliche Beeinträchtigung der Nieren frühzeitig festzustellen, empfehlen Experten einen regelmäßigen Urintest auf Mikroalbuminurie.

Auch das Gesundheitsrisiko der Augen steigt mit zunehmendem Körpergewicht. Fettleibige Menschen mit einem BMI über 30 verfügen zum Beispiel über ein doppelt so hohes Risiko an der trockenen AMD (Augen-Makuladegeneration) sowie am Grauen Star zu erkranken. Auch das Fortschreiten der feuchten AMD wird durch Übergewicht beschleunigt. Darüber hinaus steigt durch Übergewicht auch das Risiko, Asthma zu entwickeln.

Überblick

Essen Sie weniger und steigern Sie Ihren Bedarf durch regelmäßigen Sport

Die Möglichkeiten, die Sie haben, kann man auf einen kurzen Nenner bringen: weniger essen und sich mehr bewegen.

Gemeinsam ist allen Diäten, dass die tägliche Energiezufuhr unter den Bedarf gesenkt wird. Damit wird der Körper gezwungen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen und sie abzubauen. Die energiereduzierte Kost können Sie selbst zubereiten oder auf fertige Industrieprodukte zurückgreifen. Letztere sind vor allem für schnelle Erfolge gut geeignet. Wenn Sie allerdings nach Ihrer Abmagerungskur wieder wie früher essen, wird auch Ihr Gewicht wieder hoch gehen. Um langfristig das neue Gewicht zu halten, kommen Sie um eine Umstellung Ihrer Ernährung auf keinen Fall herum. Bewährt hat sich eine Ernährungsumstellung in der Weise, dass am Abend keine oder nur minimale Mengen Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Der Verzicht auf die üblichen Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot fällt zwar anfangs schwer, aber durch die Vielzahl der möglichen Gerichte ist ein Durchhalten und eine dauerhafte Umstellung der Ernährung leichter durchzuhalten.

Ziel beim Abnehmen sollte sein, langfristig ca. 500 kCal am Tag einzusparen. Nach neueren Untersuchungen ist dabei die Zusammensetzung der Nahrung völlig egal, wichtig ist allein die aufgenommene Kalorien (oder Joule) - Menge.

Halten Sie durch!

Sie brauchen einen festen Willen und Disziplin. Wenn Sie halbherzig bei der Sache sind, ist ein Scheitern schon fast vorprogrammiert. Wichtig ist auch die Wahl des richtigen Zeitpunktes. Phasen mit beruflichem oder privatem Stress oder Krankheiten eignen sich nicht für den Einstieg in eine Abmagerungskur.

Gesundheit ist wichtiger als Schönheit

Sinnvoll ist das Abnehmen allerdings nur bei effektivem Übergewicht und nicht, um einem Schönheitsideal nachzujagen; denn man sollte sich mit seinem Gewicht fit, aktiv und lebenslustig fühlen. Häufig spricht man beim individuell richtigen Gewicht (innerhalb der gesunden Grenzen, s.o.) deshalb auch vom Wohlfühl-Gewicht. Auch kleine Fettpölsterchen haben so ihre Vorteile. Sie sind zusätzliche Energiereserven für Krisenzeiten (Stress, längere Krankheit). Bei Frauen sind sie nach den Wechseljahren wichtige Orte der Östrogen-Bildung und -Speicherung und beugen damit dem altersbedingten Knochenschwund vor.

Übergewichtige Kinder sollten keine Diät machen

Übergewichtige Kinder sollten übrigens keine Diät machen, sondern stattdessen versuchen, nicht weiter zuzunehmen. Solange ein Kind noch im Wachstum ist, kann es auf lange Sicht relativ abnehmen, wenn es nur sein Gewicht hält. Besonders wichtig für Kinder ist Bewegung und Verringerung des Fernseh- und Computerkonsums. Dies verringert die Zeit des Stillsitzens und erhöht den Kalorienbedarf. Wer dann genauso viel isst wie vorher, wird automatisch schlanker.

In Extremfällen kann eine Operation helfen

Eine operative Möglichkeit ist das Magenband, das den Magen einengt und  zu einer schnelleren Sättigung und dadurch zum Abnehmen führt.

Alternativ kann der Magen operativ zum sog. "Schlauchmagen" verkleinert werden, was den gleichen Effekt hat. Ganz neu ist ein elektrochirugischer Ansatz, bei dem die Oberfläche der Magenschleimhaut mittels einer Sonde "verödet" wird, und daher für die Verdauung nicht mehr zur Verfügung steht.

Bei allen operativen Maßnahmen ist nachfolgend ein Sport- und Ernährungsprogramm erforderlich, auch sollten diese nur ergriffen werden, wenn ein BMI>35 vorliegt und (nachgewiesen!) alle anderen diätetischen Maßnahmen erfolglos waren.

Medikamente

Das Abnehmen beginnt im Kopf! Entscheidend ist, das eigene Verhalten zu verändern. Nur dann hat das Abnehmen und das Halten des Gewichts langfristig Erfolg. Dennoch wünschen sich viele, auf die Schnelle ein paar Kilos los zu werden und greifen zu blumenreich angebotenen Schlankmachern. Doch Experten raten ab. Danach gibt es keine Mittel, die das Fett von ganz allein schmelzen lassen. Die angebotenen Produkte führen eventuell ab oder entwässern, aber die „Speckschicht“ bleibt. Außerdem sind viele der Mittel noch nicht einmal harmlos. So hat zum Beispiel die Einnahme cellulosehaltiger Kapseln bereits zu einigen Todesfällen durch Darmverschluss geführt.

Es führt also kein Weg daran vorbei: sorgen Sie für die richtige Ernährung und ausreichende körperliche Bewegung!

Einige der oft verwendeten Hilfsmittel beim Abnehmen sollen im Folgenden dennoch kurz erläutert werden:

Quellmittel

Sobald diese Mittel im Magen mit Flüssigkeit in Kontakt kommen, quellen sie auf und führen reflektorisch zu einem Sättigungsgefühl. Empfehlenswerter wäre es, dieses Sättigungsgefühl durch voluminöse energiearme Lebensmittel zu erzeugen, wie beispielsweise Gemüse, Salat und Obst. Denn sie enthalten im Gegensatz zu den Quellmitteln benötigte Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem erlernt man beim Verzehr von reichlich Gemüse, Salat und Obst automatisch eine gesunde kalorienreduzierte Ernährung. Das hilft, das erzielte Gewicht dann später auch zu halten.

Chitosan

Chitosan-Produkte sind unverdauliche Stoffe, die im Dünndarm Gele bilden und dadurch möglicherweise die Fettverdauung reduzieren. Erforderlich sind dafür jedoch sehr hohe Chitosanmengen, ungefähr 20 bis 25 g pro Tag und es ist fraglich, ob diese Mengen von Menschen vertragen und toleriert werden.

Formuladiäten

Formuladiäten sind industriell hergestellte Ersatzmahlzeiten. Sie werden trinkfertig angeboten oder müssen noch mit Wasser/Milch angerührt werden. Wer sich per Formuladiät mit 800 bis 1200 kcal pro Tag ernährt, kann mit einer Gewichtsreduktion von 0,5 bis 2 kg pro Woche rechnen, sollte zusätzlich jedoch mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zuführen und seine körperliche Bewegung intensivieren. Um anschließend das Gewicht auch zu halten, muss eine kalorienreduzierte gesunde Ernährung eingehalten werden.

Fatburner

Als Fatburner werden unter anderem Enzyme, Vitamin C, Kaffee bzw. Tee, Calcium und Magnesium gehandelt. Wissenschaftliche Studien konnten jedoch bei keinem der Stoffe ein reproduzierbares Ergebnis in puncto Gewichtsreduktion nachweisen.

Enzymblocker

Neu auf dem Markt sind Medikamente, die die fett abbauenden Enzyme  im Darm teilweise blockieren. Dadurch wird ein Teil des in der Nahrung enthaltenen Fettes vom Körper nicht aufgenommen. Dieses Medikament sollte jedoch nur im Rahmen einer fettreduzierten Diät eingenommen werden, da sich ansonsten durch die unverarbeitet ausgeschiedenen Fette Nebenwirkungen wie ölige Durchfälle entwickeln können.

Wundermittel

Damit bezeichnen wir die alljährlich neu in allen Zeitschriften auftretenden Extrakte oder Geheimmischungen, die, von exotischen Völkern verwendet und von „bekannten Professoren“ getestet, „Abnehmen, ohne zu hungern“ ermöglichen sollen, und bei denen das Fett so schnell schmilzt, dass man jede Woche eine neue Kleidergröße braucht. Fragen Sie am besten Ihren Arzt oder Apotheker, was er davon hält, bevor Sie vorschnell im Internet oder im Ausland bestellen……

Wirksame Medikamente ....

gegen die Adipositas gibt es dennoch, allerdings sind diese nicht für die Selbstbehandlung geeignet und nur unter ärztlicher Kontrolle zu verwenden.

• Eine Kombination von Naltrexon und Bupropion wirkt im Gehirn als Appetitzügler, es muss jedoch mit einer Blutdruckerhöhung und anderen, teilweise schweren Nebenwirkungen gerechnet werden.
• Das Antidiabetikum Semaglutid hat in einer Studie zu Gewichtsabnahmen von bis zu 17% geführt, allerdings wurden hier nur Übergewichtige mit einem BMI>30 beobachtet.
• Der Wirkstoff Lorcaserin wirkt ebenfalls über das Belohnungssystem im Gehirn als Appetitzügler und soll keine herzschädigenden Nebenwirkungen wie seine Vorgängersubustanzen haben.

Homöop. Arzneimittel

Schüßler Salze

Zur Unterstützung einer Diät werden folgende Salze verwendet (ohne Anspruch auf Vollständigkeit):

Allgemeine Maßnahmen

Halten Sie durch!

Setzen Sie Ihre Ziele nicht zu hoch, damit Sie nicht entmutigt werden. Jeder kleine Erfolg zählt! Belohnen Sie sich dafür (aber nicht mit Essen)!

Pflegen Sie Ihren Körper!

Während einer Diät braucht Ihre Haut besondere Zuwendung, damit sie nicht austrocknet. Spezielle Hautöle erhalten die Feuchtigkeit Ihrer Haut.

Kontrollieren Sie Ihr Körpergewicht.

Wiegen Sie sich regelmäßig, am besten zweimal pro Woche. Noch besser können Sie den Erfolg Ihrer Diät anhand von Körperfett-Messungen verfolgen. Diese Messungen zeigen Ihnen, wie der Fettgehalt Ihres Körpers sich verändert. Wenn Sie beispielsweise in den ersten Diättagen vor allem Wasser, aber kaum Fett verloren haben, wird Ihre Waage einige Kilos weniger anzeigen, obwohl Sie noch kein Fett verbrannt haben. Und umgekehrt brauchen Sie keinen Schreck zu bekommen, wenn Ihr Körper mal etwas Wasser einlagert, und die Waage mehr anzeigt. Die Körperfett-Analyse liefert Ihnen immer das richtige Ergebnis. Bitte sprechen Sie uns darauf an.

Geben Sie das Rauchen auf,

falls Sie Raucher sind! Übergewicht und Zigaretten-Rauchen sind die schlimmsten Feinde für Ihre Blutgefäße und letztlich die wichtigsten Ursachen für Herzinfarkt und Schlaganfall. Wir erleichtern Ihnen den Abschied von der Zigarette gerne, z.B. mit Präparaten, die die Auswirkungen des Nikotin-Entzugs verringern.

Schlafen Sie lange

Wer oft die Nacht zum Tag macht, wird leichter dick als jemand, der lange schläft - selbst wenn beide gleich viel essen. Das gilt übrigens auch für Kinder. Der Grund dafür liegt vermutlich daran, dass Schlafmangel den Grundumsatz senkt und auf diese Weise zu mehr Körpergewicht führt. Außerdem bringt Schlafmangel den Tagesrhythmus aus dem Takt, der Nahrungsaufnahme, Energieverbrauch, Stoffwechsel und Hormonhaushalt steuert. So hat man beispielsweise festgestellt, dass Frauen mit durchschnittlich fünf Stunden Nachtschlaf fast 2,5 Kilo mehr Speck auf den Hüften hatten als die mit sieben Stunden. Sorgen Sie deshalb für ausgiebigen Schlaf!

Ernährung

Das Wichtigste für Ihre Reduktionsdiät in Kürze

• Essen Sie langsam und bewusst, am besten häppchenweise und mit Messer und Gabel. Genießen Sie jede Mahlzeit. So überbrücken Sie leicht die 20 Minuten, die Ihr Körper braucht, bis sich das Sättigungsgefühl einstellt.
• Sie können Ihre Nahrung auf beliebig viele Mahlzeiten verteilen. Manchen hilft es, täglich fünf oder sechs kleine Mahlzeiten einzunehmen anstelle von zwei oder drei großen. Denn sind die Abstände zwischen den Mahlzeiten zu groß, wächst der Hunger, und Sie essen mehr als Sie wollen. Welche Ihrer Mahlzeiten groß und welche klein sind, bleibt Ihnen überlassen. Entscheidend ist letztlich die Gesamtkalorienzufuhr des Tages.
  Legen Sie Wert auf eine abwechslungsreiche Küche. Kochen Sie am besten selbst. Dann wissen Sie genau was drin ist und tappen nicht in die Kalorienfalle vieler Fast Food-Produkte.
• Essen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Als eine Portion gilt die Menge, die in eine Ihrer Hände passt. Dünsten Sie das Gemüse nur in ganz wenig Wasser und verwenden Sie das Kochwasser für Soßen und Suppen.
• Geizen Sie mit tierischem Fett. Verzichten Sie beim Brot konsequent auf Streichfett oder tauschen Sie es gegen Magerquark oder pflanzliche Brotaufstriche aus. Kaufen Sie bei Milchprodukten, Fleisch und Wurst konsequent nur magere Sorten. Zum Zubereiten von Fleisch und Fisch ist Grillen empfehlenswert, weil kalorienärmer als Braten. Verwenden Sie zum Braten und Backen Rapsöl und für die kalte Küche entweder ebenfalls Rapsöl oder Olivenöl.
• Essen Sie zweimal pro Woche Seefisch und verwenden Sie zum Kochen und Backen Jodsalz.
• Machen Sie einen Bogen um Weißmehlprodukte und Süßes. Greifen Sie dafür zu Vollkornwaren und wenn es unbedingt einmal etwas Süßes sein muss, dann wäre ein Stückchen bittere Schokolade als Nachtisch ideal (mit 70% oder mehr Kakao).
• Trinken Sie reichlich, circa 2 Liter pro Tag, und zwar möglichst kalorienfreie Getränke. Je mehr Sie trinken, desto weniger Hunger verspüren Sie. Alkoholische Getränke sollten wegen ihres hohen Kaloriengehalts tabu sein. Bewährt hat sich das Trinken von einem Glas (kühlem) Wasser vor den Mahlzeiten. Es regt den Stoffwechsel an und verringert den Appetit.
• Nutzen Sie jede Gelegenheit zur körperlichen Bewegung. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls, gehen Sie zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad und nicht das Auto. Treiben Sie regelmäßig Ausdauersport.

Das Auge isst mit

Es spielt beim Sattwerden anscheinend eine wichtigere Rolle als der Magen. Denn amerikanische Forscher haben festgestellt, dass wir solange essen, bis sich unser Teller sichtbar leert. Und nicht nur das: die Testesser fühlten sich nach größeren Portionen weder stärker gesättigt, noch war ihnen die höhere Kalorienaufnahme bewusst. Nutzen Sie diesen Effekt und tricksen Sie Ihre Augen aus, indem Sie zum Beispiel kleine Teller und flache Suppentassen verwenden und richten Sie das Essen so an, dass es nach einer reichlichen Mahlzeit aussieht.

Chili soll vor Fettzellen schützen

Forscher in Taiwan haben entdeckt, dass der Wirkstoff Capsaicin, enthalten in Chilischoten, kleine Fett-Vorläuferzellen davon abhält, sich in prall gefüllte Fettspeicher umzuwandeln, aus denen der größte Teil des Fettgewebes besteht. Auf diese Weise könnte Chili helfen, Übergewicht vorzubeugen. Wollen Sie es versuchen? Dann verzehren Sie des häufigeren mit Chili gewürzte Speisen oder gehen Sie regelmäßig thailändisch oder indisch essen.

Hoher Wasserkonsum hält Kinder schlank

Einer Studie zufolge haben Kinder, die viel Wasser trinken weniger Übergewicht. Haben Sie deshalb stets Wasser parat, um den Durst zu löschen.

Entscheidend ist die richtige Energiezufuhr

Sicherlich wissen Sie bereits, dass Ihr Körpergewicht in erster Linie davon abhängt, wie viel Energie Sie jeden Tag zu sich nehmen und natürlich auch verbrauchen. Als Maßeinheit für die Energie wird "Kalorie" oder (als modernere Einheit) "Joule" verwendet. Dabei entspricht 1 Kalorie 4,184 Joule.

Je nach Stoffwechselintensität und körperlicher Bewegung braucht ein Körper unterschiedlich viel Energie. Der eigentliche Bedarf hängt dabei ab von

• der Energie, die der Körper bereits in absoluter Ruhe zur Erhaltung seiner Körperfunktionen benötigt (z.B. für Herz, Atmung, Organe etc.) - dem so genannten Grundumsatz - und
• der Energiemenge, die für das Denken, die Verdauung, die körperliche Bewegung u.ä. zusätzlich verbraucht wird - dem so genannten Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz wird von verschiedenen persönlichen Faktoren beeinflusst und variiert von Mensch zu Mensch. Er sinkt mit zunehmendem Alter, ist bei Frauen niedriger als bei Männern, bei Nichtsportlern niedriger als bei Sportlern und sinkt bei hohen Außentemperaturen. Außerdem ist unser Körper in der Lage, sich an "schlechte" und "gute" Zeiten anzupassen. Das führt bei Abmagerungskuren dazu, dass er auf Sparflamme schaltet.

Wer zu wenig isst, senkt seinen Stoffwechsel

Wenn die während der Diät zugeführte Energiemenge so minimal ist, dass sie sogar den Grundumsatz-Bedarf unterschreitet, dann drosselt der Körper den Stoffwechsel maximal, so dass häufig auch der Grundumsatz selbst sinkt. Besonders ärgerlich ist dabei, dass dieser nach Abschluss der Diät oft auf dem niedrigen Niveau verbleibt. Dadurch ist der Energiebedarf dann nach der Diät effektiv niedriger als vorher. Das heißt: selbst wenn anschließend wieder normal (wie vor der Diät) gegessen wird, steigt das Körpergewicht, und zwar wesentlich höher als es vor der Kur war!! Die Ernährungswissenschaftler nennen dies den so genannten Jojo-Effekt.

Beugen Sie dem Jojo-Effekt vor, indem Sie auf drastische Diäten und Fastenkuren verzichten und stattdessen Ihre Energiezufuhr langfristig moderat senken. Empfehlenswert ist es, etwa 1000 kcal pro Tag weniger zu essen als Ihr Körper für Ihr derzeitiges Gewicht benötigt.

Wer sich viel bewegt, nimmt erfolgreicher ab

Während Ihr Körper den Grundumsatz selbst regelt, wird Ihr Leistungsumsatz direkt von Ihnen bestimmt. Er entspricht exakt dem Ausmaß Ihrer körperlichen Bewegung. Wer beispielsweise eine überwiegend sitzende oder stehende Tätigkeit ausübt, verbraucht weniger Energie als beispielsweise ein Handwerker, ein Landwirt oder ein Sportler. Das ist natürlich günstig für Sie. Durch jedes Mehr an Bewegung können Sie auf einfache Weise Ihren Energiebedarf steigern und damit Ihren Abnahmeerfolg erhöhen. Und nicht nur das. Durch Sport bauen Sie Muskelmasse auf. Sie verbraucht mehr Energie, und das bereits im Ruhezustand. Durch viel Sport erzielen Sie somit einen Doppeleffekt: Sie erhöhen Ihren Leistungsumsatz und Ihren Grundumsatz!

7.000 kcal weniger lassen Ihr Gewicht um 1 kg sinken

Wir haben berechnet, wie hoch Ihr Grundumsatz ist und Ihr persönlicher Energiebedarf für Ihr derzeitiges Gewicht. Sie finden die Angaben oben in der Auswertung. Da jedoch niemand weiß, ob Sie nun langsam laufen oder schneller, ob Sie beruflich weniger oder mehr eingespannt sind u.ä., können die errechneten Werte lediglich ein Anhaltspunkt für Sie sein. Was exakt für Sie persönlich zutrifft, das kann Ihnen nur Ihre Waage sagen. Essen Sie weniger Energie als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab. Essen Sie mehr, nehmen Sie zu. Wenn Sie ab sofort jeden Tag 1.000 kcal weniger essen, wird Ihr Gewicht pro Woche um etwa 1 kg sinken. Auf diese Weise erreichen Sie allmählich Ihr Normalgewicht. Versuchen Sie es!

Essen Sie das Richtige!

Abnehmen, aber realistisch

Werbesprüche wie „Fünf Kilo in zehn Tagen“ oder „Schlank übers Wochenende“ versprechen Unmögliches. Experten sagen, dass man mehr als zwei Kilo in der Woche – realistisch gesehen – nicht abnehmen kann. Außerdem ist es empfehlenswert, dem Körper mindestens 1.200 Kilokalorien pro Tag zuzuführen, weil andernfalls ein Jo-Jo-Effekt ausgelöst werden kann.

Blitzdiäten und Hungerkuren sind nicht empfehlenswert

Machen Sie einen Bogen um Wunderkuren und Blitzdiäten, sei es die Eierdiät, die Kartoffeldiät, die Bananendiät oder eine andere. Sie alle basieren in der Regel auf einseitiger Kost und/oder entwässernden Mahlzeiten. Häufig beruht daher der Gewichtsverlust vor allem auf einer erhöhten Wasserausscheidung und nicht auf einem entsprechenden Abbau von Fett. Ebenfalls ungesund sind drastische Hungerkuren. Aufgrund des hohen Energiemangels greift der Körper dann sogar seine Eiweißreserven an, das heißt er baut Muskelmasse ab. Damit steigt das Risiko, sich bei Stürzen ernsthaft zu verletzen. Und je älter der Mensch ist, desto gefährlicher ist dies, denn mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, die verlorene Muskelsubstanz wieder aufzubauen.

Auch die FdH-Diät ist keine gute Wahl. Denn Sie essen dann auch nur die Hälfte der Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe usw. Und weil Ihrem Körper schnell wichtige Nährstoffe fehlen, endet diese Methode oft mit Fressanfällen vor dem Kühlschrank.

Von entscheidender Bedeutung ist es, dass Sie während (und nach) der Diät das Richtige essen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Organismus trotz der energiearmen Ernährung laufend alle lebensnotwendigen Nährstoffe zuführen, und zwar im richtigen Verhältnis und in der richtigen Menge. Zu den Haupt-Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, gehören Proteine (Eiweiße), Fette und Kohlenhydrate. Richtig gesund ernähren Sie sich am besten mit einer abwechslungsreichen und vollwertigen Kost. Hierfür empfiehlt sich eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wobei der pflanzliche Anteil überwiegt.

Meiden Sie folgende Lebensmittel:

Empfehlenswert sind folgende Nahrungsmittel:

Halten Sie Ihr Gewicht langfristig!

Wichtig ist, dass Sie ständige Gewichtsschwankungen vermeiden. Denn der so genannte Jo-jo-Effekt gilt nicht nur als ungesund, sondern auch als gesundheitsgefährdend.

Um nach einer Reduktionsdiät langfristig das Normalgewicht zu halten, hilft nur eines: die Umstellung der Ernährung. Diese müssen Sie erlernen und das am besten gleich jetzt. Light-Produkte und Fertig-Diäten behindern diesen Lernvorgang und werden deshalb von Ernährungswissenschaftlern nicht empfohlen.

Auch der oft propagierte Saunagang hilft leider nicht. Beim Saunieren verlieren Sie lediglich Flüssigkeit. Das zeigt dann zwar auf der Waage kurzfristig ein tolles Ergebnis, aber der Körper gleicht die Wasserverluste, sobald Sie trinken, sofort aus und der Zeiger der Waage erreicht wieder die gewohnte alte Höhe.

Ergänzende Tipps 

Gewichtsprotokoll führen

Neben viel Sport und der richtigen Ernährung empfehlen Ernährungsexperten, sich einmal wöchentlich auf die Waage zu stellen und das Körpergewicht zu protokollieren. So haben Sie den Erfolg Ihrer Bemühungen immer bestens im Blick.  

Ernährungsprotokoll führen

Als hilfreich hat sich darüber hinaus das Führen eines Ernährungstagebuches erwiesen. Notieren Sie jeden Tag die verzehrten Getränke und Lebensmittel und berechnen Sie den Energiegehalt mittels einer Kalorientabelle. So lernen Sie Ihre Schwächen genau kennen und beginnen ganz automatisch, bewusster zu essen.

Oder suchen Sie eine Ernährungsberatung auf. Dort kann man Ihr Ernährungsprotokoll EDV-gestützt auswerten. Die Auswertung zeigt dann klar Ihre Ernährungsfehler auf und macht gezielte Verbesserungsvorschläge.

Kurzfristig können Fertig-Diäten hilfreich sein

Fällt es Ihnen schwer, Ihre Ernährung umzustellen oder einzuschränken? Dann können Sie es vorübergehend einmal mit einer Formula-Diät versuchen. Diese Diät besteht aus einer Trinknahrung, die Ihnen alle erforderlichen Nährstoffe bietet. Sie ernähren sich eine begrenzte Zeit ausschließlich von dieser Trinknahrung und gewinnen so Abstand zu Ihrer gewohnten Ernährung. Anschließend fällt Ihnen die Nahrungsumstellung möglicherweise leichter. Doch ein Ersatz für diese können die Fertig-Diäten leider nicht sein.

Heilfasten

Fasten, das heißt völliger Verzicht auf Nahrung, ist die schnellste Möglichkeit, abzunehmen. Allerdings eignet sie sich nicht für jedermann. Besonders Menschen mit Kreislaufbeschwerden, Diabetes und anderen Erkrankungen dürfen nicht oder nur unter Aufsicht eines Arztes fasten. Wichtig beim Fasten ist, dass Sie Ihrem Körper eine Mindestmenge an Eiweiß zuführen. Tun Sie dies nicht, baut Ihr Körper neben Fett auch Muskulatur ab und das sollten Sie unbedingt vermeiden! Die Muskelmasse beugt nicht nur Verletzungen vor, sie erhöht auch den Grundumsatz, also Ihren täglichen Energiebedarf. Sie brauchen (entsprechend Ihrer Größe und Ihrem Gewicht) etwa 50-70 g Eiweiß pro Tag.

Diese Nährstoffe sind wichtig für Ihre Gesundheit:

Eiweiß

Eiweiße (= Proteine) sind unentbehrlich, beispielsweise für die Funktion der Körperzellen, für das Wachstum und praktisch alle Lebensvorgänge. Aus ihnen baut Ihr Organismus eigene Substanzen auf, beispielsweise Abwehrstoffe gegen Krankheiten. Besonders eiweißreich sind tierische Lebensmittel wie Milch, Eier, Fisch, Fleisch und daraus hergestellte Produkte wie Käse und Wurst. Achten Sie beim Einkauf dieser Produkte auf ihren Fettgehalt! Denn gerade das Fett enthält viele Kalorien. Bevorzugen Sie fettarme bzw. fettreduzierte Produkte. Auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln liefern wertvolles Eiweiß. Wünschenswert ist es, Eiweiß aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln in einer Mahlzeit zu kombinieren, z.B. Kartoffeln mit Eiern oder Sauerrahm, Brot mit Käse u.ä. Darüber hinaus zählen die Fische zu den Eiweißlieferanten. Besonders gut für Sie geeignet sind magere Sorten wie beispielsweise Seelachs, Scholle, Kabeljau und Forelle.

Das Maß für die Eiweißgüte ist die Biologische Wertigkeit

Der Ernährungsfachmann unterscheidet Eiweiße anhand ihrer biologischen Wertigkeit. Das ist die Menge an Körpereiweiß in Gramm, die aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Je ähnlicher die Zusammensetzung eines Eiweißes unserem Körpereiweiß ist, desto größer ist die biologische Wertigkeit. Dabei gilt das Ei als Standard. Es hat eine biologische Wertigkeit von 100. Das heißt: aus 100 g Ei kann unser Körper 100 Gramm Körpereiweiß aufbauen. Durch geschickte Kombination von pflanzlichem mit tierischem Eiweiß, z.B. Kartoffeln mit Eiern oder mit Sauerrahm, Brot mit Käse u.ä., lässt sich die Güte des Eiweißes sogar noch über 100 steigern. Folgende Tabelle zeigt dies.

Weil Sie während einer Reduktionsdiät wenig essen, ist es gerade dann besonders wichtig, hochwertiges Eiweiß zu verzehren, damit der Körper trotz der geringen Mengen alles erhält, was er benötigt.

Fett

Fett macht fett

Ein Satz, der sicherlich stimmt, denn gerade Fett ist der Dickmacher Nummer 1. Das liegt an seinem hohen Kaloriengehalt. Denn während 1 g Eiweiß oder 1 g Kohlenhydrate nur 4 kcal Energie enthalten, weist 1 g Fett mehr als doppelt so viel auf, nämlich 9 kcal. Fett stellt somit hochkonzentrierte Energie auf kleinstem Raum dar. Der Körper nutzt das, indem er zuviel aufgenommenes Fett umwandelt und als Depotfett, also letztlich in „Pölsterchen“, speichert.

Hinzu kommt, dass ein zu hoher Fettverzehr krank macht. Er erhöht insbesondere das Risiko für:

• Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Jeder zweite Deutsche, Männer wie Frauen, stirbt mittlerweile an deren Folgen Herzinfarkt und Schlaganfall.
• Fettstoffwechselstörungen (erhöhter Cholesterinspielgel)
• Übergewicht
• Metabolisches Syndrom (eine Vorstufe der Zuckerkrankheit)
• Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)
• Krebs (insbesondere Brust- und Dickdarmkrebs)

Trotzdem können wir das Fett aus unserer Nahrung nicht einfach weglassen. Denn es ist zum einen durch seine lange Verweildauer im Magen ein guter Sattmacher und zum anderen ein Träger lebenswichtiger Stoffe, insbesondere für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die ungesättigten Fettsäuren. Es ist also lebensnotwendig, dass wir Fett essen. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Die einzelnen Fette unterscheiden sich erheblich in ihrer chemischen Zusammensetzung.

Man unterscheidet:

• gesättigte Fettsäuren
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind Bestandteil tierischer Fette (Butter, Sahne, Speck und versteckt in Fleisch, Wurst, Käse, Soßen usw.). Sie sind bekannt dafür, dass sie den Cholesterinspiegel anheben (Folge Arteriosklerose --> Herzinfarkt, Schlaganfall). Höchstens 10% der täglichen Kalorienzufuhr, das sind maximal 1/3 des verzehrten Fetts, sollten Sie in Form solcher Fette essen. Bei einer täglichen Gesamtenergiezufuhr von zum Beispiel 2400 kcal sind das 27 g pro Tag. Weitere 53 g Fett sind dann in Form pflanzlicher Fette erlaubt. Diese sind wegen ihres Gehalts an ungesättigten Fettsäuren wesentlich gesünder.

Ob ein Nahrungsfett reich an gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren ist, erkennen Sie an seiner Konsistenz. Je fester ein Fett z.B. nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto höher ist sein Anteil an gesättigten Fettsäuren. Fette, die bei 20°C flüssig sind, also Öle, zeichnen sich durch einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren aus. Ob diese jedoch zu den einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören, ist ihnen nicht anzusehen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Sie sind in großer Menge im Olivenöl enthalten. Sie wirken neutral bis leicht cholesterinspiegelsenkend. 10-15% der täglichen Energiezufuhr sollte in Form dieser Fette verzehrt werden, das entspricht (bei obigem Beispiel) 27-40 g pro Tag. Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren sind in der Regel hitzestabil und können gut zum Kochen und Braten verwendet werden. Hierzu zählt insbesondere raffiniertes oder reines Olivenöl. Natives Olivenöl ist dagegen nicht hitzestabil und sollte nur in der kalten Küche Verwendung finden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Weitere 19 g/Tag benötigt der Körper dann in Form mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind essentiell. Das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst bilden, sondern ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Unser Körper braucht sie für die Bildung wichtiger körpereigener Stoffe. Nach ihrer chemischen Struktur unterscheidet man die n-3- und die n-6-Fettsäuren. Insbesondere die n-3-Fettsäuren weisen nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen günstige biologische Wirkungen auf. Sie senken nämlich das Herzinfarkt-Risiko.

Zur Familie der n-3-Fettsäuren gehören die alpha-Linolensäure, die Eisosapentaensäure (EPA) und die Docosahexeansäure (DHA). In unserer Nahrung kommt nur die alpha-Linolensäure vor sowie die Eisospentaensäure, diese allerdings nur im Seefisch (Makrele, Lachs, Hering). Der Körper kann letztere aber bei ausreichender Zufuhr aus der alpha-Linolensäure selbst bilden. DHA ist in unserer natürlichen Nahrung nicht enthalten, wird jedoch gelegentlich in Lebensmitteln angereichert (z.B. DHA-Eier).

N-6-Fettsäuren sind in Form der Linolsäure in unserer Nahrung vertreten.

Aufgrund der positiven Wirkungen der n-3-Fettsäuren, empfehlen die Wissenschaftler, bevorzugt Öle zu verwenden, die besonders reich an alpha-Linolensäure sind (insbesondere Raps- und Walnussöl, in zweiter Linie Lein- oder Sojaöl) und 2x pro Woche Seefisch zu verzehren. Pflanzenöle mit einem sehr hohen Gehalt an n-6 Fettsäuren (Linolensäure) sind nach neusten Erkenntnissen weniger geeignet. Dazu zählt zum Beispiel das früher stets empfohlene Distelöl!

Das richtige Öl zum Kochen

Für Ihre Nahrungszubereitung ist es wichtig zu wissen, wann Sie welche Öle einsetzen können. Zu unterscheiden ist lediglich: wird das Öl erhitzt oder nicht. Wenn es erhitzt wird, muss es ausreichend hitzestabil sein, andernfalls würde es seine positiven Eigenschaften verlieren und möglicherweise ungünstige entwickeln. Für heiße Zubereitungen (Kochen, Braten, Backen) brauchen Sie raffiniertes, oft auch als rein bezeichnetes Olivenöl. Auch raffiniertes Rapsöl ist relativ hitzestabil und darf moderat erhitzt werden.

Zum Frittieren in der Friteuse benötigen Sie allerdings spezielle Frittierfette. Diese sollten einen Rauchpunkt über 210 °C aufweisen wie zum Beispiel Erdnussöl.

Kaltgepresste (native), nicht raffinierte Öle oder Öle mit einem besonders hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren eignen sich nur für die kalte Küche, z.B. Raps-, Walnuss-, Lein-, Sojaöl.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Fett

Konjugierte Linolsäuren

Konjugierte Linolsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Chemisch handelt es sich um Isomere der Linolsäure. Vielerorts werden Produkte mit konjugierten Linolsäuren (= CLA-haltige Produkte) als Schlankheitsmittel angepriesen, denn sie haben in Tierversuchen mit Mäusen zu einer Verringerung des Körperfettgehalts und einer Zunahme der Muskelmasse geführt. Entsprechend klare Effekte ließen sich am Menschen bislang jedoch nicht nachweisen. Außerdem lassen sich unerwünschte Nebenwirkungen nicht ausschließen. Deshalb werden CLA-Produkte von Ernährungsmedizinern bislang nicht empfohlen.

Kohlenhydrate

Unter dem Begriff Kohlenhydrate fasst man eine Vielzahl organischer Verbindungen zusammen. Hierzu zählen Zucker (das sind die so genannten "süßen" Kohlenhydrate) und die "nicht-süße" Form, bestehend aus Stärke und Ballaststoffen. Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten (4,1 kcal bzw. 17 KJ pro Gramm). Der Kaloriengehalt beider Kohlenhydratsorten ist annähernd gleich, doch sind die "süßen" weniger gesund, denn sie liefern nur "leere Kalorien", das heißt viel Energie, aber kaum Vitamine und Mineralstoffe.

Süße Kohlenhydrate

Unterschieden werden Einfachzucker und Zweifachzucker.

Die Einfachzucker nennt der Ernährungsfachmann Monosaccharide. Hierzu zählen Glukose = Traubenzucker, Fruktose = Fruchtzucker und Galaktose.

Zu den Zweifachzuckern, auch Disaccharide genannt, gehören u.a. die Saccharose = Rübenzucker = Rohrzucker, die Laktose = Milchzucker und die Maltose = Malzzucker.

Alle diese Zucker werden vom Fachmann auch als leicht resorbierbare Kohlenhydrate bezeichnet, weil sie schnell vom Körper aufgenommen werden und ins Blut gehen. Man findet sie in süßen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Limonade, Obstkonserven, Trockenfrüchten und Honig. Letzterer enthält zu 70% Invertzucker. Das ist eine Mischung aus Fruktose und Glukose, d.h. leicht resorbierbaren („weniger gesunden“) Kohlenhydraten. Nach dem Verzehr leicht resorbierbarer Kohlenhydrate kommt es durch den schnellen Anstieg des Blutzuckers oftmals zu Heißhungerattacken - meistens wieder auf Süßes.

Süß schmecken auch die zu den Kohlenhydraten zählenden Zuckeraustauschstoffe, vom Fachmann Zuckeralkohole genannt, wie Sorbit, Xylit, Mannit, Isomalt, Lactit und Maltit u.a. Ihr Kaloriengehalt ist etwas geringer (2-4 kcal/g) und Ihre Süßkraft beträgt nur 60% im Vergleich zu der von Saccharose.

Bei einer vermehrten Aufnahme von Zuckeraustauschstoffen kann es zu osmotisch bedingtem Durchfall und Blähungen kommen. Daher tragen Zuckeraustauschstoff-haltige Produkte den Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.

Nicht süße Kohlenhydrate

Nicht süße Kohlenhydrate werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Sie bestehen aus vielen einzelnen, chemisch aneinander geketteten Zuckermolekülen. Im Rahmen der Verdauung werden sie in ihre Bestandteile zerlegt. Da dies relativ langwierig ist, hält das Sättigungsgefühl länger an als bei einfachen Kohlenhydraten wie Saccharose und Süßigkeiten.

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Stärke und Ballaststoffe.

Stärke besteht aus Vielfachzucker, auch Polysaccharide oder Glykane gekannt. Sie werden beim Verdauungsvorgang in Einfachzucker gespalten, weil sie der Körper erst dann aufnehmen kann. Stärkehaltig sind vor allem Getreideprodukte wie Brot, Teigwaren, Reis und Müsli, aber auch Hülsenfrüchte, Kartoffeln und einige Gemüsesorten.

Näheres über Ballaststoffe finden Sie unten im Abschnitt „Ballaststoffe“.

Der Körper wandelt alle Kohlenstoffe in Glukose um

Einfachzucker kann der Körper direkt aufnehmen. Zweifach- und Vielfachzucker werden durch die Verdauung in Einfachzucker aufgespalten. Für die Energiegewinnung benötigt unser Körper Glukose. Daher baut er Einfachzucker, wie Fruktose und Galaktose, in der Leber zu Glukose um. Je nachdem wie schnell er aus zugeführten Kohlenstoffen Glukose bilden kann, steigt der Blutzuckerspiegel. Glukose geht sofort ins Blut. Fruktose steigert ihn nur sehr langsam. Bei komplexen Kohlenhydraten dauert es am längsten. Damit bei einem hohen Verzehr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten der Blutzuckerspiegel nicht übermäßig steigt, steuert der Körper mit Insulin gegen.

Wenn wir mehr Kohlenhydrate essen, als zur aktuellen Energieversorgung nötig ist, wird die daraus gewonnene Glukose gespeichert. Hierfür wandeln Leber und Muskeln die Glukose in Glykogen um, das ist das Speicherkohlenhydrat des menschlichen Organismus. Die Menge an Glykogen, die der Körper speichern kann, ist allerdings nur gering (Leber ca. 150 g). Wenn die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur aufgefüllt sind, werden die überschüssig aufgenommenen Kohlenhydrate in der Leber zu Fett umgebaut und im Fettgewebe gespeichert. Eine zu reichliche Kohlenhydrat-Zufuhr kann somit zu Übergewicht führen.

Mit Hilfe des Blutes transportiert der Körper die Glukose zu den Zellen. Zur Energiegewinnung bauen diese Glukose zu Kohlenstoffdioxid und Wasser ab. Dabei wird Energie frei, und zwar je 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal bzw. 17 kJ. Sinkt der Blutglukosespiegel zwischen den Mahlzeiten, so sorgt der Körper für Nachschub, indem er das gespeicherte Glykogen wieder zu Glukose abbaut und an das Blut abgibt.

Der glykämische Index oder wie schnell gehen Kohlenhydrate ins Blut

Gleiche Kohlenhydrat-Mengen führen je nach Art der enthaltenen Kohlenhydrate zu einem unterschiedlichen Anstieg des Blutzuckers. Um diesbezüglich Kohlenhydrate miteinander vergleichen zu können, wurde der glykämische Index entwickelt. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (Süßes, Brot, Kartoffeln etc.) zeichnen sich dadurch aus, dass sie schnell aufgenommen werden, hohe Glukosespiegel verursachen und zu einer entsprechend raschen und starken Insulinantwort führen.

Im Gegensatz zum Zucker werden Zuckeraustauschstoffe vom Körper langsamer und unvollständiger aufgenommen. Dadurch beeinflussen sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels vergleichsweise wenig. Ihr Kaloriengehalt beträgt 2-4 kcal pro Gramm (das heißt, sie helfen nicht, Kalorien zu sparen), Ihre Süßkraft jedoch nur 60% im Vergleich zu der von Saccharose. Diabetiker müssen Zuckeraustauschstoffe auf die verordnete Kohlenhydratmenge anrechnen.

Besonders gesund sind komplexe Kohlenhydrate

Mindestens die Hälfte der Energie, die wir tagtäglich über die Nahrung zu uns nehmen, sollte aus Kohlenhydraten bestehen. 2/3 davon sollten Polysaccharide sein, 1/3 dürfen Einfach- und Zweifachzucker sein.

Ballaststoffe

Bei den Ballaststoffen handelt es sich um Stoffe, die Pflanzenzellen stützen und Struktur verleihen. Es gibt viele verschiedene Arten von Ballaststoffen. Die meisten gehören zu den Kohlenhydraten und sind aus vielen Zuckereinheiten aufgebaut. Zu den wichtigsten zählen: Cellulosen, Hemicellulosen, Pektin und Lignin. Ballaststoffe gibt es nur in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Vollkornprodukten (Vollkornbrot, Kleie, Vollkornteigwaren), Kartoffeln, Gemüse (vor allem Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen), Obst, Trockenobst und Nüssen. Essen Sie daher viel frisches Gemüse als "Sattmacher". Der wichtigste Ballaststofflieferant in unserer Nahrung ist das Getreidekorn und von diesem genau genommen die Randschichten, in denen die meisten Ballaststoffe sitzen.

Ballaststoffe sind die unverdaulichen Anteile in Kohlenhydraten

Sie liefern keine Energie und sind dennoch kein unnötiger Ballast. Denn sie wirken im gesamten Magen-Darm-Bereich verdauungsfördernd. Eine ballaststoffreiche Kost erfordert gründliches Kauen und bewirkt damit eine für die Vorverdauung wichtige vermehrte Speichelbildung. Die Magenentleerung ist verzögert, was ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zur Folge hat. Gerade für Menschen, die ständig ihre Energiezufuhr drosseln und ihren Appetit kontrollieren müssen, sind deshalb ballaststoffreiche Lebensmittel besonders gut geeignet.

Im Dickdarm nehmen Ballaststoffe Wasser auf, sie quellen und vergrößern so die Darmfüllung, das heißt: Volumen und Wassergehalt des Speisebreis werden vergrößert, dadurch die Peristaltik verstärkt und die Darmpassagezeit verkürzt. Das bewirkt eine geregelte Verdauung. Das Stuhlgewicht wird erhöht, der Stuhl ist weicher und kann leichter abgesetzt werden. Insgesamt hilft eine ballaststoffreiche Ernährung Übergewicht und Krankheiten vorzubeugen, beispielsweise Verstopfung, Divertikulose, Divertikulitis, Darmpolypen, Darmkrebs, Hämorrhoiden, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes mellitus. Um mit Hilfe von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel zu senken, müssen relativ große Ballaststoffmengen verzehrt werden, zum Beispiel 120 g Haferkleie pro Tag.

Erwachsene sollten 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen

Mindestens die Hälfte davon sollte aus Getreidevollkornprodukten stammen, der Rest aus frischem Obst, Gemüse und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Unsere Ernährungsgewohnheiten sehen jedoch anders aus. Wir essen zu süß und höchstens 20 g Ballaststoffe pro Tag. Das heißt, wir essen zu viele leichtverdauliche Kohlenhydrate wie Zucker, Brötchen, Kuchen und Süßigkeiten.

Wenn Sie sich besonders ballaststoffreich ernähren...

oder Ihre Nahrung mit Kleie an reichern, dann müssen Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Denn bei besonders ballaststoffreicher Kost braucht Ihr Körper mehr Flüssigkeit, und zwar für 100 g Kleie 440 ml Wasser/Flüssigkeit zusätzlich zu Ihrem normalen Flüssigkeitsbedarf. Diese zusätzliche Flüssigkeitsmenge sollte keinen Alkohol enthalten, denn er entwässert und entzieht dem Körper dadurch das für die Verdauung der Ballaststoffe nötige Wasser.

Besonders ballaststoffreich sind:

Wasser

Wasser ist unser wichtigster Nährstoff

Wir bestehen zu 60% aus Wasser, Frauen zu 50% und Säuglinge zu 70%. Jede chemische Reaktion in unserem Körper braucht Wasser. Auch unser Blut besteht im Wesentlichen aus Wasser. Darin transportiert Wasser wichtige Nährstoffe wie Sauerstoff und Blutzucker. Wasser schützt vor Überhitzung und dient als Lösungsmittel für Ausscheidungsprodukte sowie als Baustoff für körpereigene Stoffe. Pro Tag verlieren wir ungefähr 2-3 Liter: über die Nieren etwa 1,6 Liter, die Atmung 0,4 Liter, die Haut 0,5 Liter und mit dem Stuhl 0,1 Liter/Tag. Damit wir nicht austrocknen, müssen wir den Verlust regelmäßig ersetzen

Trinken Sie genug?

Rund 1 Liter Flüssigkeit enthält unsere feste Nahrung. Den Rest, 1-2 Liter, müssen wir trinken.

Der genaue Bedarf des Einzelnen ist dabei von diversen Faktoren abhängig, beispielsweise: Alter, Aktivität, Umgebungstemperatur usw. Als Faustregel für Erwachsene gilt: Das Harnvolumen sollte etwa so groß sein wie die Getränkezufuhr. Ist es geringer, muss mehr getrunken werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende altersabhängigen Mindest-Trinkmengen:

Während der Reduktionsdiät braucht Ihr Körper mehr Flüssigkeit!

Trinken Sie deshalb reichlich, am besten 2 Liter pro Tag, denn durch den Abbau körpereigener Substanzen erhöht sich die Menge an Schlacken (so genannte harnpflichtige Substanzen), die ausgeschieden werden müssen. Hierfür braucht der Körper viel Wasser. Je weniger gegessen wird, desto mehr muss getrunken werden. Es empfiehlt sich, die Flüssigkeit möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Ideal für Ihre Diät ist natriumarmes Mineralwasser. Es enthält keine Kalorien aber viele Mineralstoffe.

Wer schwitzt braucht noch mehr

Wir schwitzen, wenn unsere Körpertemperatur anzusteigen droht, zum Beispiel bedingt durch: hohe Umgebungstemperatur, körperliche Aktivität oder Fieber. Durch die Wasser-Verdunstung kühlt die Haut ab und die Körpertemperatur wird reguliert. Diese hält der Körper auf jeden Fall konstant, selbst wenn es dabei zu lebensbedrohlichen Wasserverlusten kommt. Dafür kann unser Körper bei extremer Belastung jede Stunde 1,5 Liter Wasser ausschwitzen. Mit dem Schweiß gehen dann auch Mineralstoffe und Spurenelemente verloren, bei moderaten Belastungen jedoch nur kleine Mengen. Sie können sie durch Trinken von stillem Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle optimal ersetzen.

Sind Sie Freizeitsportler?

Dann, so haben die Ernährungswissenschaftler festgestellt, trinken Sie zu wenig und zum falschen Zeitpunkt. Die Allgemeinempfehlung für Sie lautet:

• bereits vor der sportlichen Belastung über den Tag verteilt mehr als üblich trinken (z.B. 2-3 Std. vorher 300-700 ml)
• ½ Std. vor der Anstrengung 150-500 ml Flüssigkeit.
• während des Sports 150-300 ml alle 15-20 min.
• sofort nach dem Sport so viel wie möglich trinken.

Spezielle Sportlergetränke sind nicht nötig. Optimal für Freizeitsportler sind stilles Mineralwasser und Fruchtsaftschorle.

Treiben Sie besonders intensiv Sport? Dann brauchen Sie mehr Flüssigkeit, orientiert am persönlichen Verlust. Diesen können Sie durch Wiegen vor und nach dem Sport feststellen. Als Faustregel gilt: pro Std. schweißtreibender Bewegung braucht man circa 1 Liter zusätzlich (beim Inline-Skaten und Beach-Volleyball 2 Liter, beim Fußball 3 Liter, beim Leistungssport ggf. noch mehr).

Für Freizeit- und Intensivsportler gleichermaßen wichtig ist, dass Sie bereits vor dem Sport trinken. Denn unser Durst meldet sich erst dann, wenn die Austrocknung des Körpers schon begonnen hat.

Durst ist ein Alarmsignal!

Wenn der Körper mehr als 3-4% seines Gewichts an Wasser verloren hat, entwickelt sich Durst. Da er einige Zeit benötigt, bis er getrunkene Flüssigkeit aufgenommen hat, ist es wichtig - um eine Unterversorgung zu vermeiden - bereits vor dem Auftreten des Durstgefühls zu trinken. Wird bei Durst nicht schnell gegengesteuert, kann es zu verminderter Leistung und Ausdauer kommen, zu Kraftlosigkeit, Krämpfen, Übelkeit, Frösteln und mangelnder Konzentrationsfähigkeit. Ein Flüssigkeitsdefizit von über 10% kann dramatische Folgen haben. Defizite von mehr als 20% sind nicht mehr mit dem Leben vereinbar. Der Organismus kann dann die harnpflichtigen Substanzen nicht mehr ausscheiden. Das Blut verdickt und der Kreislauf bricht zusammen. Und das bereits nach 2-4 Tagen Wassermangel.

Ältere Menschen haben weniger Durst

Bei älteren Menschen ist oftmals das Durstempfinden abgeschwächt, möglicherweise so weit, dass sie ein bestehendes Flüssigkeitsdefizit gar nicht mehr wahrnehmen. Vorbeugend empfiehlt sich für Senioren, bereits in Verbindung mit den Mahlzeiten 1 Liter täglich zu trinken, möglichst - zur Osteoporose-Vorbeugung – calciumreiche, stille Heilwässer.

Kann man auch zuviel trinken?

Wer gesund ist und normale Trinkgewohnheiten hat, kann eigentlich nichts falsch machen. Denn der Körper Erwachsener kann bei kurzzeitiger Belastung fast 1 Liter Wasser pro Stunde ausscheiden. So werden 10 Liter (inklusive fester Nahrung) über den Tag verteilt durchaus vertragen. Allerdings kann dieser Wert bei bestimmten Erkrankungen, wie z.B. Leberzirrhose, Nierenerkrankungen, Wasseransammlungen u.a., erheblich verringert sein.

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und andere Mikronährstoffe

Neben Protein, Fett, Kohlenhydraten und Wasser benötigen Sie noch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Jeder dieser Stoffe hat seine eigene Funktion im Körper und kann nicht durch einen anderen ersetzt werden. So benötigen Sie allein an Mineralstoffen 21 verschiedene, darunter Kalzium und Magnesium. Während Ihr Körper Mineralstoffe regelmäßig und in größerer Menge benötigt, braucht er Spurenelemente, wie beispielsweise Jod, Selen und Zink, tatsächlich nur in Spuren. Auch die Vitamine müssen regelmäßig in ausreichender Menge zugeführt werden. Besonders reich an Vitaminen sind Obst, Gemüse, Kartoffeln, Milch, Fleisch und Vollkornprodukte. Vor allem Obst, Gemüse und Kartoffeln sind für Ihre Abmagerungskur ideal geeignet.

Wenn Sie Ihren diesbezüglichen Bedarf während der Diät nicht über die Ernährung decken können, empfiehlt sich die Einnahme eines Multivitamin-Multimineralstoff-Präparats. Sorgen Sie auch für eine ausreichende Zufuhr des Coenzyms Q10. Es soll angeblich den Gewichtsverlust während der Diät erhöhen können.

Stagniert Ihr Gewicht nach anfänglichen Erfolgen beim Abnehmen? Das könnte an der Fettverbrennung liegen. In einem solchen Fall hilft möglicherweise eine Supplementierung mit L-Carnitin (800 mg pro Tag für Erwachsene, ggf. ergänzt mit Omega-3-Fettsäuren), Fettdepots abzubauen. Es transportiert die freien Fettsäuren aus den Fettpolstern und aus der Nahrung in die Mitochondrien der Muskelzellen, wo sie als Energiequelle genutzt werden (deshalb ist begleitender Sport wichtig). Als natürliche Hauptlieferanten von L-Carnitin gelten Wild und Lamm.

Sport/Fitness

Ideal ist Ausdauer- plus Krafttraining

Regelmäßige körperliche Bewegung erhöht Ihren Energieverbrauch und aktiviert Ihren Stoffwechsel. Allein durch Ausdauersport lässt sich das Körperfett um zwei Prozent verringern. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining bringt allerdings fünfmal mehr Fett (10 Prozent) zum Schmelzen. Das liegt daran, dass Krafttraining zu einem stärkeren Zuwachs an Muskelmasse führt und diese verbraucht auch in Ruhe mehr Kalorien. D.h. der Grundumsatz steigt. Dadurch verbraucht ein Kraftsportler auch im Schlaf mehr Kalorien als ein gleichgewichtiger Ausdauersportler.

Wie steht es mit Ihrem Trainingszustand? Sind Sie Sport gewohnt? Wenn nicht, dann sollten Sie vor Beginn Ihren Arzt konsultieren, damit Sie sich auf keinen Fall übernehmen!

Lieber langsam und länger, als kurz und heftig

So lautet das richtige Motto für den Ausdauersport. Die Fettverbrennung wird nur aktiviert, wenn Sie sich sportlich nicht verausgaben. Nur dann bevorzugt der Körper Fett als Energiequelle. Genau das, was Sie abbauen wollen. Bei mehr Tempo werden Kohlenhydrate verbrannt.

Typische Ausdauersportarten sind: Wandern, schnelles Gehen, Langlauf, Jogging/Traben, Radfahren, Schwimmen, Wanderrudern. Auch Paddeln, Bergwandern, Golf, Fahrradheimtrainer, Holzhacken, Gartenarbeit, Fußball, Handball, Basketball, Volleyball und Tennis. Besonders empfehlenswert ist täglich eine halbe Stunde Wandern, Schwimmen, Radfahren oder Fitnesstraining. Wählen Sie bei starkem Übergewicht eine Sportart, die Ihre Gelenke, vor allem Ihre Knie nicht zu sehr belasten. Ideal sind: Fahrrad Fahren, Schwimmen, Rudern, Golf, eventuell Tanzen oder Wandern, zum Beispiel in Form der Trendsportart Nordic Walking.

Beim Krafttraining empfiehlt es sich, unter fachlicher Anleitung (z.B. im Fitness-Studio) die Muskulatur gezielt durch ein spezielles Training aufzubauen. Bereiten Sie vor jeder Trainingseinheit Ihre Muskulatur mit einigen Übungen auf die folgende Belastung vor. Eine Massage (mit einem Massage- oder Muskelöl) hilft, die Muskulatur vor und nach dem Training zu lockern.

Kalorienverbrauch beim Sport

Im Folgenden finden Sie eine Aufstellung, wie viel Energie Sie verbrauchen, wenn Sie die ausgeführte Sportart etwa eine Std. durchführen (bezogen auf ein durchschnittliches Körpergewicht von 70 kg).

Literaturquellen